12 месяцев – 12 полезных привычек: твой upgrade-план на 2021 год

Хочешь начать новую жизнь с Нового года, но каникулы проходят лениво, а дальше –  трудовые будни и нулевая мотивация? Мы расскажем, как поменять эту схему. Спойлер: героических подвигов не понадобится. 

Раньше считалось, что на формирование новой привычки требуется 21 день. Но недавние исследования, проведенные с космонавтами в открытом космосе, показали, что эта цифра чуть занижена – и на самом деле для создания устойчивых нейронных связей необходимо от 24 до 28 дней. Значит, если ты когда-то начинала бегать по утрам и через три недели все бросала, так и не привыкнув, виной тому исключительно нейроны. А еще это значит, что месяца достаточно, чтобы стать чуточку лучше, а года – чтобы освоить целых 12 новых привычек. Начинать можно уже сегодня.

Фотографируй каждый день

Даже если после двухнедельного марафона праздников с троеборьем оливье-крабовый-шуба тебя тянет на подвиги: начать бегать по утрам (да, прямо в 6 утра, прямо с 11 января, даже если будет минус 20), провести жесткий детокс, поменять работу, развестись или выйти замуж – в общем, затеять глобальные перемены в жизни, – лучшим решением будет какая-то совсем не сложная и даже приятная привычка, на которую тебе точно хватит энтузиазма до конца года. Например, возьми себе за правило фотографировать каждый день. Не важно, будет это селфи, фото любимого, друзей или детей, пейзажи или случайные кадры.

Что тебя ждет в 2021 году? – пройди наш тест и узнай >>>

Во-первых, такое «документирование» не даст году пролететь так уж незаметно, во-вторых, вполне вероятно, что в процессе у тебя проснется интерес к фотографии, к ретуши, а это уже заявка на хобби, а в-третьих, кто знает, может, с такого эксперимента начнется успешный блог. Но если ты не любишь публичности, фото совсем не обязательно выставлять в Инстаграм – на чистоту эксперимента это никак не влияет.

Смотри сериалы, кино и передачи на иностранном языке

Мы бы посоветовали читать книги на иностранном, но сами этого не делаем и считаем, если с напряженным графиком работы, уходом за собой и семейными делами тебе хватает сил и запала хотя бы просто регулярно, по чуть-чуть читать художественную литературу – это уже отличная привычка, а в некоторых обстоятельствах почти подвиг. Но вот сделать просто приятные занятия вроде просмотра любимого сериала чуть полезнее – не повредит.

Читай также: Метод маленьких успехов – как выполнить свои новогодние обещания >>>

В конце концов, нельзя быть продуктивной все 24 часа в сутки – надо и отдыхать, и «тратить время на ерунду» вроде комедий и детективов. Но даже ты сама не осудишь себя за такое времяпровождение, если параллельно будешь повышать свой уровень иностранного языка. Главное – скачивай и видео, и субтитры на выбранном языке, если подписи оставить на русском, мозг будет выполнять более простую работу – просто читать уже знакомые ему слова, и образовательного эффекта не получится.

Попробуй заработать на 12% больше

Тебе бы хотелось зарабатывать в 4 раза больше, чем сейчас? Даже если ты читаешь эту статью, ожидая своего кофе в лаунже «Four Seasons», вряд ли ты ответила «нет». Но мало кто из нас – гуру игры на бирже, и «подняться» в 4 раза представляется какой-то далекой мечтой, если не фантастикой. На самом деле, в этой цели нет ничего сверхъестественного, если двигаться маленькими шажками: ты удивишься, но чтобы через год прийти к заработку в 4 раза больше, достаточно зарабатывать на 12% больше каждый месяц.

Читай также: Финансовый гороскоп на 2021 год для каждого знака зодиака >>>

Например, если сейчас ты получаешь 60 000 рублей в месяц, в следующем месяце надо найти способ заработать на 7 200 рублей больше. Согласись, не такая уж недостижимая цель – можно взять подработку, придумать дополнительный доход на профессиональных консультациях или превратить хобби в небольшой источник заработка. Как ты понимаешь, это будет только начало. Поднимая планку каждый месяц, через 12 месяцев ты придешь к 200+ тысячам дохода. Но даже если на каком-то этапе задержишься, точно ничего не потеряешь – ведь ты уже сделала солидные шаги вперед.

Создавай финансовую «подушку безопасности»

Наверняка, ты уже представляешь, куда потратить весь этот доход, который сулит предыдущий пункт – послушай совета опытных финансистов и начни с немного скучного, но очень нужного дела. Каждый месяц откладывай от 10 до 30% дохода, в зависимости от необходимых трат и твоего финансового потенциала, чтобы создать свой резервный фонд. «Подушка безопасности» должна составлять минимум два, а лучше три месячных заработка.

Читай также: Что такое «психология бедности» и как от нее избавиться >>>

Не будем называть это «деньгами на черный день» – пусть лучше эти накопления будут «Фондом имени тебя» или «Гарантом уверенности в завтрашнем дне». Собранную сумму лучше положить в банк под хороший процент без возможности досрочного снятия – и уже после всех этих мудрых манипуляций можно смело откладывать на отпуск, ремонт, машину, инвестировать и баловать себя дизайнерскими сумочками. Но финансовая «подушка» должна оставаться неприкасаемой, греть тебя самим фактом наличия и даже приносить небольшой пассивный доход.

Ложись и вставай на полчаса раньше

Не секрет, что сильные мира сего – первые строчки Forbes, самые успешные звезды и мировые политики – встают в 4 утра. В 5 – если это выходной и захотелось «поваляться». Хотя, казалось бы, они имеют все финансовые возможности организовать свой быт по любому графику, спать до 12 и работать ночью. Но эти 3-4 часа разницы с подъемом «простых смертных», то есть нас с вами, на самом деле дают огромное преимущество. После такого продуктивного утра, как правило, к 12 основные дела сделаны – и волшебным образом остается время и на семью, и на спорт, и на медитации, и на новые планы и стратегии.

Читай также: Как биоритмы влияют на твой вес и настроение >>>

Но здесь есть два больших нюанса: во-первых, невозможно вставать в 4 утра и быть продуктивным, если лег в 00 и позже; во-вторых, «добавлять» себе часы в сутках надо постепенно. Не волевым решением – вчера я уснул в 3 ночи и спал до обеда, но сегодня новая жизнь, лягу в 20:00 и встану в 4. Залог успеха – в постепенности. Сегодня ложись на полчаса раньше, чем обычно – и будильник на завтра заведи на полчаса раньше. Через месяц этот режим станет абсолютно комфортным – и его можно будет подвинуть еще на полчаса. Так, медленно, но верно, ты выйдешь на самый продуктивный график. Только не забывай оставлять на сон минимум 7, а лучше 8, часов – и Forbes, жди нас!

Выключай гаджеты за час до сна

Вставать рано, особенно после праздников, когда мы полночи смотрели советские комедии, лопали салаты и резались в «Монополию» – задача со звездочкой. Но ее решение лежит на поверхности – раньше ложиться. Только сделать это не так просто, и главные виновники твоего недосыпа – смартфон, планшет, ноутбук и телевизор. Подсветка раззадоривает нервную систему, а компромисс «ну, полистаю ленту еще пять минут» или «ну, еще одну серию – и все» ворует намного больше времени здорового сна, чем нам кажется.

Смотри также: Дело привычки — 7 простых шагов, которые перевернут твою жизнь >>>

И вот здесь действительно понадобится сила воли – если продуктивность, молодость, хорошее настроение и стройность, а на все это напрямую влияет количество сна, тебе в целом важнее чьих-то новостей в соцсетях, дай себе обещание или договорись с любимым отключать и прятать гаджеты минимум за час до сна. Сначала будет трудно, но мы знаем, ты справишься. А когда эта привычка станет комфортной, можешь сделать следующий шаг – и устраивать себе раз в неделю день цифрового детокса. А это значит ноль гаджетов на 24 часа – ты удивишься, сколько всего полезного можно успеть за это время, какой твой муж интересный человек и как выросли дети, пока ты сидела в Инстаграме.

Уделяй полчаса в день чему-то новому

У каждой из нас есть такая мечта, которая постоянно попадает в графу «на это нет времени» – выучить французский, научиться вязать или готовить, больше читать, вести дневник и медитировать. Мы узнали, где можно взять это время без вреда для семьи и работы – его можно без сожаления «отобрать» у гаджетов. Если освоение нового хобби не требует общения с компьютером, ты вполне можешь использовать под него то самое свободное время перед сном. Если же ты настроена небольшими шагами осваивать новую профессию или получать образование, и без интернет-ресурсов не обойтись, попробуй выделить эти полчаса в обеденное время – в конце концов, мало кто из нас обедает «положенный час», особенно когда речь идет о фрилансе, но отдых, читай «смену деятельности», днем никто не отменял.

Читай также: Начни с себя – 5 признаков, что в жизни надо что-то менять >>>

Либо полчаса с утра, когда войдешь в ритм ранних подъемов. 30 минут – не тот отрезок времени, который потребует серьезных корректив в графике, но этого вполне достаточно, чтобы каждый месяц становится лучше и продвигаться в выбранном направлении. И не давай слова внутреннему перфекционисту, который кричит, что полчаса – это несерьезно, надо заниматься по два часа, а лучше – по восемь. Лучше 30 минут ежедневно, чем два часа раз в неделю или, что еще чаще, ноль часов в неделю на протяжении долгих лет с установкой «я сделаю идеально, но никогда». Даже 5% лучше, чем 0% – помни об этом.

Попробуй систему питания 16/8

Интервальное голодание стало едва ли не главным ПП-трендом 2020 года – именно благодаря этой системе, а вовсе не колдовству, как мы думали, многие звезды за время карантина и самоизоляции не только не набрали вес, но и похудели и даже помолодели. Принцип питания 16/8 максимально прост – в течение 8 часов ты ешь, в течение 16 – делаешь паузу. Во время «периода голода» можно пить только воду, травяные отвары и чаи, кофе – все без сахара, молока, меда и даже подсластителей. В первоначальной версии интервального голодания предполагалось, что периоды можно варьировать – не обязательно 16/8, можно 14/10 и даже 12/12. Но последние исследования показали, что только голодание в течение 16+ часов запускает процессы обновления организма – то есть ты не только контролируешь вес, но и поворачиваешь вспять свой биологический возраст.

Смотри также: Фастинг – почему звезды выбирают интервальное голодание >>>

Бонусов у системы много – во-первых, ты можешь заканчивать трапезу в любое удобное тебе время, никаких «не есть после 18:00». Если ты – «ночной житель» и работаешь допоздна, можешь перекусить хоть в 2 часа ночи, правда, на следующий день твой завтрак придется на 18 часов вечера. Во-вторых, если поначалу будет сложно выдержать интервал в 16 часов, для утоления голода разрешается съесть 5 граммов сливочного масла – просто ложкой или растворить в чае. В-третьих, нет «черного списка» продуктов и подсчета калорийности, хотя логика подсказывает, что, поедая гамбургеры и шоколадные батончики, эффект омоложения и похудения ты увидишь не так быстро. Конечно, даже эта комфортная система может тебе не подойти, и не следовать ей – твое абсолютное право. Но попробовать «примерить» такой режим хотя бы на месяц стоит – в конце концов, нам нечего терять, кроме пары кг.

Выделяй 15 минут на разминку и 5 минут – на физкультминутку

В условиях удаленки многие из нас, особенно родители маленьких детей, забыли о фитнесе, йоге, танцах и других видах физической активности. Казалось бы, как раз сейчас есть огромное количество онлайн-курсов по любому направлению, от кроссфита и программ экстремального похудения до кикбоксинга и танцев живота, вот только работа из дома вкупе с семейными обязанностями категорически не оставляет времени даже на то, чтобы с утра переодеться из пижамы, не говоря уже о полноценной часовой тренировке. Вспомни, что мы говорили про перфекционизм – даже 5% лучше, чем 0% – и примени это к спортивной рутине. Делай 5-минутный перерыв каждый час – не обязательно изобретать целую программу и последовательность упражнений, пусть это будет самая элементарная суставная гимнастика плюс 30 приседаний, или 40 выпадов, или 20 отжиманий, или пара минут в планке, или пара подходов на пресс.

Читай также: 7 хитростей, чтобы не набрать вес в холодное время года >>>

Так за рабочий день с такими физкультминутками у тебя сложится полноценная тренировка. И, конечно, будет отлично, если начинать свой продуктивный день ты станешь с небольшой 15-минутной разминки – комплекс утренней йоги с Youtube или просто танцы под любимую музыку. Но даже если с утра зарядкой в твоем доме занимается только смартфон, не стоит отказываться от самой идеи – просто передвинь свою разминку на обед или вечер, чем удобнее для тебя будет график, тем меньше рисков забыть об этой затее через неделю.

Приучи себя читать этикетки и интересоваться составом продуктов

Если на мотивирующие призывы вроде «ты – то, что ты ешь», «твое тело – храм» ты отвечаешь шуткой «тело – храм, и в моем большевики устроили склад картошки», – вероятно, тебе не знакомы проблемы замедленного метаболизма, пищевых аллергий и избыточного веса. Но чем раньше ты начнешь заботиться о качественном «топливе» для своего организма, тем дольше он тебе прослужит и будет выглядеть как новенький.

Что тебе мешает похудеть на самом деле? –  пройди наш быстрый тест и узнай >>>

Конечно, сама по себе картошка никакого вреда не нанесет, но вот сомнительные добавки, фантастически долгий срок годности, трансжиры и жиры растительного происхождения в заведомо не растительных продуктах и сладостях, избыток соли и сахар в самых неожиданных товарах вроде хлеба или «полезного» растительного молока точно должны тебя остановить. Не обязательно заучивать наизусть нежелательные «E-шки» или фанатично высчитывать калории в упаковке – достаточно сравнить несколько аналогов в супермаркете и отдать предпочтение тому, состав которого проще и понятнее, а срок годности – короче.

Проэкспериментируй с сахарным детоксом

На протяжении 20 века в немилость у диетологов попадали то жиры, как виновники проблем с сердцем, то углеводы в целом, как угроза диабета и лишнего веса, даже белки в виде красного мяса – за их условную «канцерогенность» и опять же плохое влияние на сосуды. Со временем каждый из этих макроэлементов вернул себе хорошую репутацию и завоевал себе место на здоровом столе – и животные жиры, и долгие углеводы, и белки во всем их многообразии, разумеется, в рамках разумного рациона и пищевого баланса. Но вот один продукт остается безусловным врагом нашего здоровья и внешнего вида и заслуживает пожизненного исключения из меню – и речь о белом сахаре. От диабета и рака до проблем с кожей и зубами и вполне реальной психологической зависимости – он только прикидывается «другом», который утешит в грустную минуту, стоит выпить сладкий чай или полакомиться шоколадкой. Самым разумным решением было бы отказаться от него и сахаросодержащих продуктов вроде тортиков и конфет навсегда, но «навсегда» – слишком сильное слово.

Смотри также: Как я отказалась от сахара – история нашей читательницы >>>

Лучше начать с одного месяца, в качестве эксперимента. Если ты – известная сладкоежка, можно даже поспорить с любимым или друзьями на какой-то заветный приз (только пусть это не будет марципановая фигурка или коробка макарунов). А еще можно вести блог-дневник или влог и рассказывать в нем, как проходит твой эксперимент, подмечать перемены в настроении, внешности, самочувствии – это точно будет интересно широкому кругу читателей. Приготовься к тому, что первую неделю будет тяжело, но чем дальше, тем тоньше начнут чувствовать рецепторы. К концу эксперимента простой банан будет казаться тебе слаще любого пирожного, а любимые карамельки, которых ты сейчас можешь съесть целую горсть – отвратительно приторными. Ты можешь выбрать совсем жесткий вариант детокса – даже без фруктов, а можешь оставить фрукты, но вот мед и сухофрукты точно придется исключить. Та же участь ждет все сахаросодержащие продукты, а сахар легко найти даже в хлебе, колбасе и готовых соусах – как удачно, что читать этикетки ты уже научилась.

Ищи здоровую и приятную альтернативу

Итак, рецепторы обновились, новые полезные привычки выработались – для того, чтобы они остались с тобой надолго, надо максимально адаптировать их под свои вкусы, график и ритм жизни. За месяц ты действительно можешь приучить себя есть брокколи с паровой рыбой, но если твоим любимым блюдом остается пицца, фиаско неизбежно, если только… ты не найдешь ей вкусную альтернативу. Вместо теста из белой муки – цельнозерновая лепешка с отрубями, вместо кетчупа – натуральная томатная паста, вместо колбасы – индейка, плюс козий сыр вместо моцареллы и в количестве в 2-3 меньше, чем ты привыкла. И вот уже «вредная» пицца максимально вписана в новый, здоровый образ жизни.

Читай также: Золотые правила похудения – 8 секретов стройных людей >>>

Такой трюк стоит проделать со всеми любимыми блюдами – потратить на это несколько недель и найти легкую альтернативу борщу, маминой пюрешке, блинчикам, шаурме и другим тайным страстям. Тот же подход – исходить из своих вкусов – стоит распространить и за пределы кухни: не надо убиваться в тренажерном зале, если тебе это совсем не по душе, есть десятки способов держать себя в форме, просто выбери самый приятный. Не надо откладывать 30% зарплаты, если тебе приходится отказывать себе буквально во всем – откладывай 15%. Да, результат займет больше времени, зато останется главное – удовольствие от процесса. Пусть наслаждение жизнью будет твоим ориентиром – любые новые привычки будут усваиваться лучше, если подходить к ним с аппетитом.

Кадры: kinopoisk.ru, filmz.ru

Дарья Крутских