Лучше меньше: как правильно создать дефицит калорий, чтобы похудеть

Казалось бы, принцип прост: «потребляй меньше, чем тратишь». Однако здесь играет роль не только объем порций и твои любимые продукты, но и уровень физической активности и бытовые привычки. Давай разбираться, как поддерживать тонус с пользой для здоровья. 

Минус 20 или минус 10: какой дефицит подойдет тебе

Теорию калорийности все чаще критикуют – ведь даже подсчитав количество энергии, которое организм получил сегодня с пищей, мы не можем точно знать, сколько именно он израсходовал на поддержание внутренних процессов, сколько из них «забрал» себе мозг, сколько «сгорело» в течение сна, а сколько ккал просто не усвоилось и покинуло наше тело.

Смотри также: Системы питания, которые будут популярны в 2022 году >>>

Поэтому принцип дефицита калорий – не про скрупулезную сверку каждого блюда с таблицами, а про анализ и перемены в пищевых привычках. Начинать похудение по этой системе стоит со старого-доброго дневника питания – добавь к нему столбик физической активности за день. Грамотный дефицит калорий для девушки, которая ведет малоподвижный образ жизни и той, кто регулярно заглядывает в тренажерный зал, будет значительно разниться.

Так, человеку с малоподвижным образом жизни для постепенного похудения стоит снизить калорийность рациона на 20%. То есть после недели-двух анализа пищевых привычек и ежедневного меню стоит отследить и пометить красным, где ты можешь без чувства голода сократить порции или отказаться от перекуса – так, чтобы в итоге калорий получилось, например, не 2500, а 2000.

Смотри также: Необычный детокс – 5 лайфхаков, чтобы прийти в тонус после праздников >>>

Для того, кто занимается спортом 2-3 раза в неделю, эффективный дефицит будет составлять 15%. Люди с высокой активностью (не менее 5 тренировок в неделю) могут добиться заметных результатов в похудении даже с 10% дефицитом калорий по отношению к привычному рациону. А вот экстремальные варианты с урезанием до 40% калорий дают быстрый, но неустойчивый результат – это значит, очень высок риск того, что потерянные килограммы быстро вернутся.

Сокращай правильно: 5 важных советов

Чтобы применять этот метод эффективно и максимально безопасно для организма, стоит учесть несколько нюансов.

Соблюдай баланс БЖУ. Мало просто урезать порции – необходимо, чтобы рацион при этом оставался сбалансированным. Причем, лучше опираться не на устаревшие рекомендации с 55% углеводов в меню, а снижать их количество до 15-20%. И не стоит исключать из меню жиры: полезные натуральные масла, красная рыба и орехи стимулируют обмен веществ, а еще они незаменимы для молодости и красоты кожи.

Не урезай количество белков в рационе. Организм привык получать энергию из углеводов, и к ним относятся не только сладости, белый хлеб и выпечка. Полезные углеводы – это злаки, овощи, фрукты и бобовые. Их оптимально есть в первой половине дня – так ты успеешь потратить содержащиеся в них калории.

Читай также: Мне без сахара – как научиться есть меньше сладкого >>>

А вот для ужина оптимальный вариант – это белковая пища вроде яичницы или омлета, птицы, рыбы или нежирной говядины с добавлением растительной клетчатки (например, листьев салата, огурцов или сельдерея). Да и в течение дня белковый продукт нужен в каждой большой трапезе – ведь он помогает сохранить чувство сытости надолго и наестся меньшим объемом порции.

Питайся без перекусов. Диетологи все чаще отказываются от популярной 10-15 лет системы дробного питания – да, при определенных медицинских показаниях она помогает, но сбросить вес, питаясь по часам, получается не у всех. Принимать пищу, когда организм не голоден – значит, не прислушиваться к его сигналам.

Читай также: 7 нестандартных, но эффективных способов похудеть >>>

Плюс контролировать общее количество калорий проще, если ты ешь реже – на этом держится концепция интервального голодания, сторонники которой порой сокращают число приемов пищи до 1-2 в сутки. Но обычное трехразовое питание тоже подойдет, а вот калорийность частых перекусов в течение дня трудно подсчитать, и обычно она даже превышает этот показатель для «серьезных» приемов пищи.

Выбирай продукты с отрицательной калорийностью. Так условно называют продукты, на переваривание которых требуется больше калорий, чем получает организм с их употреблением.

Читай также: Съесть, чтобы похудеть – правда о продуктах с отрицательной калорийностью >>>

Среди них – зеленый чай, сельдерей, шпинат, брокколи, красный острый перец и другие растительные продукты с калорийностью ниже 30 кКал на 100 г, в том числе огурцы и листовые салаты. А еще почти все представители этого списка богаты клетчаткой, которая помогает процессу очищения организма.

Добавь физические нагрузки средней интенсивности. Если твоя цель – сбрасывать вес постепенно и навсегда, то вместо многочасовых занятий в зале и кроссфита выдели время на посильную, но ежедневную нагрузку вроде ходьбы. Ее, кстати, считают самой популярной кардионагрузкой в мире.

Смотри также: Советы тренера – главные принципы здорового похудения >>>

И следи за уровнем своей «бытовой активности»: прогулка в парке, подъем пешком по лестнице, уборка дома, прогулка с детьми, с собакой или с заскучавшим бойфрендом помогут сжечь дополнительные 100-400 кКал, даже если сегодня у тебя не было времени на посещение зала.

Фото: Shutterstock.

Настасья Гарина