Новая жизнь с понедельника: как работает принцип похудения 80/20
Фото Shutterstock
Мы считаем, что запрещать себе торт на день рождения, попкорн в кино и оливье на новогоднем столе – бесчеловечно. В этот понедельник рассказываем о диете, которая «легализует» удовольствие от еды и при этом позволяет эффективно худеть.
Что такое диета 80/20?
Скорее, это даже не диета, а принцип, который пришел вовсе не из диетологии, а из области экономики и финансов. Итальянский экономист Вильфредо Парето вывел закономерность, согласно которой 20% усилий отвечают за 80% результата. Хорошенько проанализировав «Закон Парето», диетологи пришли к выводу, что применить данный принцип можно и в борьбе за стройность.
Что тебе мешает похудеть на самом деле? – пройди этот быстрый тест и узнай >>>>>
Эффективность любой диеты строится на способности человека соблюдать ее длительное время. Именно поэтому послабления в строго очерченных рамках вполне могут приводить к желанному результату пусть не быстрому, но вполне себе существенному.
В чем принцип диеты?
Все довольно просто – 80% потребляемых калорий должно приходиться на полезные, цельные продукты и только 20% – на те, которые не приветствуются в диетическом питании. Таким образом, ты будешь получать вполне сбалансированный рацион, не отказывая себе при этом в бесполезных, но таких желанных лакомствах. Несомненный плюс этого подхода в том, что питаться таким образом можно в течение всей жизни, поддерживая стабильный вес.
Вопрос эксперту: диетолог отвечает на 10 вопросов о похудении >>>>>
«Здоровые» 80% обеспечат организму сбалансированность по полезным веществам, а «вредные» 20% отвечают за поддержание хорошего настроения и «разрешают» пробовать любые, даже самые калорийные, блюда.
Как правильно «сидеть» на этой диете?
Для начала важно определить свою дневную норму калорий. Мы рекомендуем сделать это с диетологом или своим терапевтом, но можно рассчитать норму и самостоятельно – как это сделать, смотри здесь >>>>>
Как правило, для женщин норма составляет около 2000 калорий. Итак, разбиваем дневной калораж на «полезное» и «вредное». Получаем 1600 калорий для мяса, рыбы, овощей, круп, молочных и кисломолочных продуктов. Оставшиеся 400 калорий можно потратить на свое усмотрение – на жирное, копченое, сладкое, мучное или что-то из фольгированного пакета.
Еще более простой способ заключается в переходе на пятиразовое питание – 4 приема пищи должны быть «хорошими», а один, так и быть, «плохим». Ты сама выбираешь, как именно включать в дневной рацион 20% вредностей – добавлять какую-то «запрещенку» к каждому приему пищи или же выделить в отдельный.
Читай также: 7 хитростей, чтобы не набрать вес в холодное время года >>>>>
Важно помнить о том, что чипсы, пирожные и луковые колечки разрешены в определенных количествах, однако особо их употребление не поощряется. По возможности плавно и безболезненно сокращай в своем рационе пищу с нулевой полезностью.
Как ты уже поняла, важно особенно на начальном этапе фиксировать соотношение калорийности и веса блюд, чтобы не превысить дневную норму. Скажем, если твои 20% – это 300 ккал, а гамбургер содержит 600, придется обойтись половиной.
В чем минусы этой диеты?
Главным недостатком диеты является как раз ее достоинство – гибкость. Мало кто из нас пользуется кухонными весами, а «на глаз» легко выйти за пределы калоража. Даже если вредного ты съешь в меру, но переборщишь с основными приемами пищи, прибавка веса неизбежна.
Плюс самое эффективное похудение дает осознанное питание, а оно исключает продукты с нулевой полезностью. Если ты научишься относиться к своему телу как к храму, ты не захочешь нести туда даже «всего лишь» 20% мусора в день.
Можно ли на этой диете серьезно похудеть?
Диетолог Терез Каттер подошла к делу совершенствования диеты 80/20 серьезно и превратила ее в инструмент для похудения. Чтобы получить впечатляющий результат, по словам автора, необходимо 80% дневного рациона отводить на овощи, несладкие фрукты и ягоды, а оставшиеся 20% отдавать всей остальной пище, включающей мясо, злаки и молочные продукты.
Смотри также: Делай как Адель – сбрасываем 20 кг на сиртфуд-диете >>>>>
В этом случае похудение действительно не заставит себя долго ждать, ведь этот принцип питания представляет собой качественный детокс – но, как и любой детокс, подходит он не всем, в частности, беременным, детям и людям с проблемами ЖКТ такой рацион не рекомендован.
В случае отсутствия медицинских противопоказаний, значительное количество клетчатки очистит организм от токсинов, выведет застоявшуюся жидкость, наладит метаболизм и работу пищеварительной системы. Звезда «Людей Х. Апокалипсис» Оливия Манн придерживалась этого принципа питания при подготовке к роли и смогла сбросить шесть килограмм за месяц, а после решила остаться на этой системе и дальше, заявив, что ни дня не чувствовала себя голодной и даже позволяла себе стейк или печенье.
Каких правил стоит придерживаться для успеха диеты 80/20?
Нужно помнить, что еда, попадающая в организм, должна приносить пользу. Поэтому при переходе на эту диету стоит придерживаться некоторых правил.
* Учись воспринимать 80% полезной, насыщенной микроэлементами и витаминами пищи единственно правильной для твоего организма, чтобы со временем разлюбить пищевой «мусор».
* Считай не только калорийность блюда, но и его вес, причем не на глаз – многие забывают, что количество килокалорий в таблицах дается на 100 граммов продукта, а на твоей тарелке могут быть все 300.
* Не переусердствуй со спортивными нагрузками. При переходе на новую диету не стоит так же резко менять свою физическую активность, потому что перемены могут резко увеличить аппетит.
* Удели внимание своему завтраку – никогда не пропускай первый прием пищи и выбирай продукты, богатые клетчаткой и белком.
* Составляй меню. В деле похудения без этого, увы, не обойтись. Продумывай на день вперед рацион в пределах своей нормы калорий и сразу закладывай в него «вредную» пищу.
* Соблюдай питьевой режим. Не подменяй необходимые тебе 1,5-2 литра воды в день чаем, кофе или супом.
Что делать, если диета не работает?
Если ты все делала правильно, а результата после нескольких недель все нет, попробуй следующее.
* Добавь физической активности. Начни заниматься спортом, если еще не сделала этого, или увеличь нагрузку.
* Попробуй вести дневник питания – он часто показывает, где ты неосознанно кусочничаешь (подумаешь, один леденец на работе, пара чипсов из пачки бойфренда и один «экстра» капучино с сиропом) и набираешь значительную сумму лишних калорий.
* Перейди на план 90/10. В основе любой диеты (и этой в том числе) лежит принцип дефицита калорий. Если ты все делаешь правильно, но не худеешь, попробуй немного ужесточить свой рацион, однако не переусердствуй, чтобы не замедлить метаболизм.
Придерживаются ли звезды принципа питания 80/20?
Главным адептом этого подхода уже много лет является супермодель Синди Кроуфорд: «Мое главное правило в питании — 80% полезной еды. Для меня это вполне легко. Я стараюсь есть жирную рыбу, овощи и много белковых продуктов. Но иногда я просто обязана позволить себе пиццу. Мы заказываем ее каждый воскресный вечер. Но обычно я делаю себе особенную – на мексиканскую лепешку я выкладываю тайский арахисовый соус вместо томатного, немного овощей и еще меньше сыра».
Читай также: Золотые правила похудения – 8 секретов стройных людей >>>>>
Дрю Бэрримор откровенно рассказала, что любит вредную еду, однако для того чтобы держать себя в форме, просто уменьшает количество всего съеденного за день. Актриса уверена, что путь пищевых запретов – это дорога в никуда.
Джиджи Хадид сыплет афоризмами, говоря о своем подходе к сохранению красивой фигуры и здравого рассудка. По словам Джиджи, чтобы сохранить фигуру, следует питаться правильно, чтобы сохранить рассудок, следует время от времени позволять себе гамбургер.
«Экономического» подхода к питанию придерживается и супермодель Миранда Керр: «В питании я на 80% разумна, на 20% избалована, потому что я не верю в то, что ради здоровья нужно отказывать себе во всем».
Анна Офицерова
