Новая жизнь с понедельника: вся правда о калориях
Мы узнали у диетолога, что бы такое съесть, чтобы похудеть, и как рассчитать персональную норму калорий. Оказалось, чтобы сбросить лишнее, нужно есть намного больше, чем мы думали!
Калория и килокалория – это одно и то же?
Калория, как и джоуль, – это тепловая единица измерения. Одна калория содержит количество энергии, необходимой для нагрева одного грамма воды на один градус Цельсия. Однако в науке чаще используются джоули, а для измерения пищевой ценности продуктов оставили калории. Она достаточно велика по сравнению с малышкой калорией, поэтому мы оперируем термином «килокалория» – то есть единицей измерения в тысячу обычных калорий.
Смотри также: Ешь и худей – 10 продуктов, ускоряющих метаболизм >>>>>
Если ты видишь на упаковке продуктов или в специальной литературе слово «калория» знай, это лишь разговорное упрощение, на самом деле речь идет о ккал. Потребляем и тратим мы именно килокалории. Просто если бы нам пришлось рассчитывать свой рацион не в 2500 ккал, а в 2500000 калорий, было бы страшно – страшно неудобно.
Для чего нам нужны калории?
Есть понятие базального метаболизма, тот необходимый нам минимум, который просто покрывает затраты организма на дыхание, пищеварение и клеточный обмен. Все, что сверх, отправляется строить новые ткани. Люди на низкокалорийной диете не имеют сил не только полноценно заниматься спортом, но и с трудом встают с постели.
При перепотреблении калорий те из них, что организм не затратил на поддержание жизни, а ты не сожгла в спортзале, отправляются прямиком в «резерв» – в жировые депо. Ну, мало ли что, а вдруг завтра голод? Ведь наши гены «помнят», как веками человеку было сложно прокормиться, и организм приспособился не жить на всю катушку во времена изобилия, а откладывать про запас.
Что бы такое съесть, чтобы похудеть?
Да, нам тоже очень хотелось бы, но, увы, продуктов с отрицательной калорийностью не существует. Огурцы, сельдерей и грейпфруты обладают пусть скромной, но все же энергетической ценностью. Организм не тратит на их переработку свои жировые запасы, для этого он использует около 15% от калорий, поступивших вместе с ними.
Смотри также: 5 вещей, которые мешают твоей диете, а ты не подозреваешь об этом >>>>>
Но это еще не все сюрпризы от продуктов. Так, мед в полтора раза калорийнее сахара, стакан пакетированного яблочного сока калорийнее стакана Coca-Cola, а капучино калорийнее обычного кофе с молоком.
Как рассчитать индивидуальное количество калорий?
Базовый обмен веществ – тот объем калорий, который организм тратит в состоянии физического покоя – можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта:
655 + (9,6 x вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст в годах) = твой суточный калораж
Допустим, тебе 30 лет, твой вес 60 кг и рост 170 см, тогда по формуле получаем, что в состоянии покоя тебе необходимо 1396 ккал.
Но это еще не все – даже заядлые домоседы, автолюбители и офисные работники редко живут в состоянии покоя. Мы двигаемся, думаем и тратим полученную с пищей энергию, поэтому чтобы узнать, сколько ккал в день тебе нужно есть, умножь полученную цифру на свой коэффициент. 1,2 – сидячий образ жизни; 1,375 – легкая активность (легкие тренировки 1-3 раза в неделю); 1,55 – умеренная активность (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю); 1,725 – повышенная активность (спорт каждый день); 1,9 – экстра-активность (тяжелая физическая работа или изматывающие тренировки).
Смотри также: Я себя слепила – 5 невероятных историй похудения. ФОТО >>>>>
Итак, при легкой активности наша гипотетическая героиня должна употреблять 1919 ккал для поддержания функций своего организма. Спорим, это больше, чем ты думала?
Сколько нужно калорий, чтобы худеть?
Организм всегда будет стремиться восстановить свой идеальный жировой баланс. Ему, в отличие от тебя, так спокойнее. Поэтому примерно в трети случаев сброшенный с применением всей силы воли вес возвращается.
Читай также: От уксуса до лаврового листа – рецепты похудения из прошлого >>>>>
Однако способ обмануть тело все же существует. Для этого нужно высчитать количество калорий, при котором ты будешь терять вес, но не замедлять метаболизм. Для этого умножь свой вес в килограммах на показатель 26,5. Например, твой вес 60 кг, тогда при рационе в 1590 ккал ты начнешь медленно, но верно худеть.
И помни, что урезать расход килокалорий ниже этой нормы при помощи пищи нельзя, а вот увеличивать расход энергии спортом крайне полезно. Другими словами, хочешь оставаться в форме – потребляй свое индивидуальное «базовое» количество калорий, хочешь набрать вес – увеличь эту цифру, хочешь похудеть – уменьши.
Есть ли «плохие» калории?
Нет, но есть плохие пищевые привычки. Одну и ту же суточную калорийность можно набрать здоровой едой, а можно чипсами, конфетами и бургером, но последствия второго варианта могут быть печальны. Нужно отдавать себе отчет, что еда – это не только калории, но и белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины.
Если твоя цель быть стройной и здоровой, пробуй менять свои пищевые стереотипы в сторону рационального питания. Учись вкусно готовить здоровые продукты, пробуй новые ингредиенты и получай удовольствие не от вкусовых аттракционов, которыми грешит фастфуд, а от естественного вкуса продуктов.
Как быстро сжечь калории?
Каждая может «перебрать» с калорийными продуктами. Бывает. К счастью, есть несколько верных способов сжечь лишнее. Конечно, самый быстрый и эффективный из них – заняться спортом, но если совсем не хочется, то вот альтернатива.
* Для начала отправляйся в душ и начинай там громко петь, лучше всего фальцетом – так ты сможешь сжечь 10-20 ккал за несколько минут в зависимости от высоты голоса.
* Затем начинай неистово смеяться, за 10 минут ты расстанешься с 30 килокалориями.
* Если твой муж начинает странно на тебя поглядывать и подозревать неладное, подключи к процессу и его. Активное выполнение супружеского долга в течение получаса избавит тебя от 200 ккал.
* Час объятий можно совместить с просмотром телевизора. То и другое сжигают 65 и 70 ккал соответственно.
* Если удастся уговорить мужа следующий час целоваться, то сожжешь еще 60 ккал, а если сумеешь в процессе отправлять смс-ки, то еще минус 40 ккал.
* Теперь настал черед ерзать на стуле в течение часа. За такие неудобства ты будешь вознаграждена избавлением от 350 ккал.
* Если ты решила, что на сегодня безумств достаточно, то оправляйся спать. 8-часовой сон сжигает 360 ккал.
Сколько килокалорий в рационе знаменитостей?
Дженнифер Лопес практикует грейпфрутовую диету. Суть в том, чтобы перед каждым приемом пищи съедать немного грейпфрута, именно это помогает «продержаться» на довольно скудном рационе в 800-1000 ккал.
Анджелина Джоли славится своим нестандартным подходом к питанию. Еще несколько лет назад ее болезненная худоба поразила всех настолько, что пресса решила выяснить рацион актрисы. Выяснилось, что Энджи питается буквально как птичка – горсткой злаков или орешков. Зерна, кокосовое масло, протеиновый коктейль и пророщенные ростки заменили Энджи все разнообразие продуктов и едва дотягивали до 600 ккал в сутки.
Смотри также: Фастинг – почему звезды выбирают интервальное голодание >>>>>
Гвинет Пэлтроу и Риз Уизерспун однажды вовсе впали в детство, перейдя на рацион баночного питания для грудничков. Поедая пюрешки из брокколи и индейки похудеть можно, ведь калораж получается очень скромным – максимум около 800 ккал в сутки.
Бывают на «Фабрике звезд» и обратные случаи. Так, Рене Зеллвегер для роли пышки Бриджет Джонс пришлось придерживаться диеты около 5000 ккал в сутки, потому что продюсеры поставили задачу максимально вжиться в роль. Исполнительная Рене налегала на гамбургеры, пиво, колбасу и картошку фри и отказалась от спортивных занятий.
Читай также: «Нет ничего вкуснее, чем быть худой» – знаменитости рассказывают о своих диетах >>>>>
Звезда «Большой маленькой лжи» Шейлин Вудли подходит к вопросу сброса килограммов экстремально. Для роли в фильме «Во власти стихии» девушке пришлось перейти на рацион всего в 350 ккал. К счастью, процесс регулировался врачами, но все же у Шейлин остались самые негативные воспоминания: «В течение двух недель я ела лишь небольшой кусочек лосося, брокколи на пару и два яичных желтка в день. Это было ужасно! От голода я не могла уснуть – помогал только бокал вина перед сном».
Фото: Shutterstock, открытые источники
Анна Офицерова
