Физиология vs. эмоции: как перестать заедать свои чувства

Так уж устроено, что буквально с молоком матери мы впитываем ассоциацию «еда = удовольствие, комфорт и безопасность». И во взрослой жизни, когда нам хочется защиты, отдыха, поддержки или радости, мы часто компенсируем их знакомым способом – порцией побольше. 

Эмоциональное переедание: как отличить от настоящего голода

Физический голод — инстинктивное чувство, которое помогает твоему организму нормально функционировать и восполнять нехватку питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Когда ты съедаешь необходимую порцию еды, то испытываешь чувство насыщения. Физический голод можно отличить по нескольким признакам:

• Он нарастает постепенно;
• Он не связан с желанием съесть какое-то конкретное блюдо — и ничего больше;
• Его можно распознать по дискомфорту в желудке;
• Он появляется не быстрее, чем через 5-6 часов после предыдущего приема пищи.

Эмоциональный голод отличается от него во всем. Еда превращается в лучший (а часто — единственный) способ справиться с любыми яркими переживаниями. Как правило, в большинстве случаев они несут негативную окраску: это тревога, гнев, ревность, зависть, страх, признаки депрессии или хронической усталости. Но и позитивные эмоции могут быть причиной переедания. Главное, что при эмоциональном переедании существует тесная связь «еда = радость, спокойствие, комфорт».

Смотри также: Тебе можно – 7 «вредных» продуктов, которые на самом деле полезны >>>

Интересно, что эмоциональный голод избирателен. Он никогда не связан с тягой к здоровой пище — нежирному мясу, свежим овощам и медленным углеводам. Тебе хочется съесть пиццу, фастфуд, пирожное, шоколадку и любые другие сладости — все, что содержит много калорий, сахара и простых углеводов. Они резко повышают уровень инсулина в крови и активируют выработку «гормонов удовольствия». Хорошее настроение возвращается, но ненадолго. Заканчивается все, как правило, сильным чувством вины. И контролировать объем съеденного получается плохо: еще 15 минут назад ты съела полведерка мороженого и решила, что сыта, но теперь хочется доесть оставшуюся половину.

Часто то, что мы считаем «гормональной» полнотой, в реальности сигнализирует о том, что мы попали в ловушку эмоционального переедания. Как правило, стройные люди едят лишь тогда, когда действительно голодны. Лишний вес провоцирует недовольство собственной внешностью — и часто притупить его получается только с помощью новой порции вредной еды как «успокоительного».

Как победить эмоциональное переедание

Регулярный эмоциональный голод приводит к пищевому расстройству. Чтобы вырваться из бесконечного цикла, в котором много еды и чувства вины, диетологи советуют следовать важным правилам борьбы с зависимостью от эмоциональных триггеров.

Найди время на анализ своего рациона

То, как ты ешь, может быть важнее того, что ты ешь. Попробуй завести пищевой дневник и записывать в него количество приемов пищи и перекусов, личные вкусовые предпочтения и регулярность спонтанных приступов голода — важным здесь будет не сам факт «я съела половину торта», а «что я чувствовала в этот момент».

Что тебе мешает похудеть на самом деле? – пройди наш тест и узнай >>>

Старайся вспомнить и проанализировать — тебе было скучно, ты не выспалась и хотела себя взбодрить, ты была расстроена и нуждалась в поддержке, тебя переполняла тревога и хотелось успокоиться? Все эти потребности можно закрывать напрямую, не через еду, а через общение, новые увлечения, корректировку режима — но для этого сначала надо их «отловить«.

Распознай признаки эмоционального переедания

Поскольку при эмоциональном голоде формируется привыкание, то у него должны быть симптомы. Нервозность при отсутствии под рукой сладостей или простых углеводов, потеря контроля над своими эмоциями и краткосрочное удовлетворение чувства голода — вот главные признаки, которые должны заставить насторожиться.

Научись отличать голод от эмоциональных «сигналов»

Поможет честная оценка своего чувства голода: каждый раз, когда захочется что-нибудь съесть, спроси себя — я действительно хочу есть или не вижу другого способа справиться с эмоциями? Если мысли о салате из овощей, гречневой каше, паровых тефтелях или любом другом полезном блюде не вызывают желания поскорее его съесть, то голод вполне может быть вызван пресловутой зависимостью.

Попробуй режим

Если твой голод диктуется эмоциями, наверняка, ты подвержена стихийным перекусам и калорийным добавкам, особенно вечером и ночью — ведь именно в это время суток мы, как правило, остаемся один на один с самими собой, а заодно и со всеми накопленными чувствами. Чтобы начать выходить из замкнутого круга, попробуй ввести пищевую дисциплину — пусть рацион будет по часам, буквально как в детском саду. Завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин — либо классическое трехразовое питание, и никаких перекусов между трапезами!

Фото: Shutterstock.