Новая жизнь с понедельника: вся правда о блиц-тренировках
Эти короткие, но регулярные тренировки помогут тебе перестать откладывать занятия спортом до лучших времен и действительно начать свою новую жизнь прямо с этого понедельника.
Что такое блиц-тренировки?
Из-за невозможности посещать фитнес-зал многие ставят крест на своей мечте о красивом теле, не подозревая, что непродолжительные тренировки могут принести ничуть не меньшую пользу. Блиц-тренировки экономят твое время, а эффекта позволяют добиться за счет более интенсивной и разнообразной нагрузки. Кроме того, они не наносят удара по бюджету: все, что тебе понадобится – гантели и пара квадратных метров пола. Важно: такие тренировки развивают гибкость, укрепляют мышцы живота и спины.
В чем преимущества блиц-тренировок?
Европейский журнал прикладной психологии задался целью выяснить, чем же короткие тренировки отличаются от длительных помимо того, что высвобождают нам время. Выяснилось, что во время стандартной монотонной тренировки мозг крутящего педали или, например, обруч занят чем угодно – мыслями о предстоящем ужине, не сданной вовремя налоговой декларации или неудачном свидании накануне – только не самой тренировкой. Во время же высокоинтенсивной блиц-программы все участки мозга подключаются к мышцам, тем самым способствуя быстрому прогрессу.
Читай также: Вся правда об утренних пробежках >>>>>
А еще безжалостная статистика утверждает: если человек пропустил тренировку в зале, то с вероятностью в 61% он пропустит и следующую. А дальше – все как в тумане: то лень, то неохота, то жара, то непогода, в общем, не нам тебе рассказывать, сколько абонементов в фитнес-клуб пропали почем зря. Пропускать же короткие тренировки нет никаких причин – собственное тело всегда, как говорится, под рукой.
Неужели 10 минут могут заменить полноценное занятие?
Сами в шоке, но еще как могут. Секрет тут – в высокой интенсивности, которую ты задашь для имеющихся десяти минут. За них ты успеешь проработать все группы мышц, раскачав обмен веществ по полной.
Правило 1 – тренируйся интервально. То есть занимайся по кругу с высокой степенью напряжения – сокращай время отдыха между упражнениями, постепенно сводя его на нет.
Правило 2 – не ложись. Удерживая тело на весу, ты прикладываешь дополнительные усилия.
Правило 3 – разнообразь движения. Чтобы за 10 минут успеть то, что посетители тренажерного зала успевают за час, нужно крутиться. В прямом смысле этого слова. Для напряженной работы тебе придется часто и внезапно менять свое положение.
В чем секрет короткой тренировки?
Никакого особенного секрета нет – если можешь заниматься интервально час, то сделай это, если же нет – просто выполняй упражнения регулярно. Даже 10 минут интенсивных регулярных занятий способны решить твои проблемы с фигурой, а еще оздоровить сердце, снизить кровяное давление, улучшить выносливость организма и поднять уровень энергии.
Читай также: «С диетой не шутят» – главные секреты красоты Сандры Буллок >>>>>
Кажется, что в твоем напряженном графике и эти 10 минут найти невозможно? Упражняйся, пока варится каша на завтрак, пока дети смотрят мультики или умываются перед сном. Бонусом ты получишь чувство выполненного долга – удовольствие от того, что провела время с пользой и успела все.
Короткие тренировки – это панацея?
К сожалению, нет. Если ты – активный член фитнес-клуба, то лучше им и оставайся. Короткие тренировки рекомендованы людям, у которых нет возможности или мотивации посещать полноценные занятия. Они не предполагают полноценной разминки и завершающей растяжки мышц. Из-за недостаточного времени на разгон сердца и, соответственно, необходимого для сжигания калорий кардио, серьезно сбросить вес при помощи коротких тренировок тоже проблематично. А еще важно помнить, что короткие тренировки от известных тренеров, как правило, высокоинтенсивны, а потому заниматься по таким программам нужно очень осторожно.
Читай также: Вся правда о кетодиете>>>>>
Например, при значительном лишнем весе интенсивность вообще противопоказана из-за угрозы травм. Поэтому быстрого и видимого результата ждать не стоит, но помни, что практика блиц-тренировок в разы лучше, чем полное отсутствие активности.
По какой программе начать заниматься?
До того, как ты научишься сама составлять программу своих тренировок, важно втянуться в процесс. Занимайся несколько раз в неделю или даже через два дня. Последние исследования показали, что скорость восстановления мышц (а значит, и наращивание мышечной массы) медленнее, чем даже процесс заживления ран. Так что слишком часто тренироваться не стоит. Можешь начать с простого комплекса на развитие силы и гибкости.
- Для разогрева мышц сделай 2-3 подхода по 12 глубоких приседаний и 12 выпадов.
- Делай по 10 выпадов с поворотом корпуса для каждой ноги.
- 3 подхода по 20 секунд для передней планки (поза как для отжимания, но с упором на предплечья)
- Заверши свой комплекс прыжками. Это упражнение также называют Джампинг Джек: прыгай с одновременным разведением рук и ног 3 сета по 20 секунд.
Что такое тренировка «табата»?
Японский доктор Изуми Табата разработал эту тренировку для совсем занятых людей, которые готовы тратить на спорт не более 4 минут в день. Ее главные условия: хорошо размяться (бег, вращение корпусом, прыжки или суставная разминка), работать на пределе возможностей и соблюдать время интервалов (можно скачать специальное приложение «Табата. Таймер»). Этому комплексу Университет Висконсина посвятил целое исследование, которое подтвердило, что занимаясь на пределе, можно значительно ускорить обмен веществ. После всего 4 минут честных выпрыгиваний и приседаний скорость метаболизма удваивается и держится на протяжении 30 минут. Настоящая топка! Ты можешь выбрать упражнения «Табата» на свой вкус из множества роликов на ютубе.
Как тренируются звезды?
Знаменитая 10-минутная зарядка от Синди Кроуфорд, которая разошлась многомиллионными тиражами на видеокассетах и научила домохозяек всего мира заниматься с удовольствием, переживает второе рождение. Причины ясны – времени у нас все меньше, ЗОЖ – все актуальнее, а Синди – по-прежнему красавица.
Дженнифер Энистон – истинная поклонница йоги, и, хотя эта практика предполагает длительное ментальное включение, актриса предпочитает прокачивать мышцы пресса именно в ней и в 10-минутном блиц-режиме. Красотка Ферджи практикует ежедневные 10-минутные тренировки по пилатесу.
Супермодель Кендалл Дженнер во время путешествий тренируется ежедневно по 11 минут в день. Ее фитнес-программа состоит из 13 упражнений по 15-30 секунд каждое.
Анна Седокова старается не пропускать спортзал, где занимается кардио и боксом, если же нет возможности сходить на полноценное занятие, певица отправляется бегать или устраивает себе короткий блиц, а еще Анна верит во всех нас: «Попробуйте посвящать спорту 15 минут утром и вечером, и уже через месяц втянетесь, а через два заметите результат».
Анна Офицерова
