Новая жизнь с понедельника: вся правда о биоритмах

Когда штудировать иностранный язык и пить витамины, как правильно принимать пищу и во сколько ложиться спать? Научимся жить в согласии со своими биоритмами с этого понедельника. 

Что такое биоритмы?

Ритмичность процессов сопровождает нас повсюду. По биологическим «часам» живут не только люди, но и окружающая нас природа. Мы существуем внутри цикличности – чередуются день и ночь, времена года, вращение Земли и других космических тел.

Повторяющиеся биологические процессы характерны для каждой живой клетки, невозможно представить организм, живущий вне этих ритмов. Даже человеческое сердце – не что иное, как внутренний хронометр, отмеряющий минуты.

Какие бывают биоритмы?

На нас влияют:

* внешние или природные биоритмы – смена времен года, смена дня и ночи;

* социальные – установленная рабочая неделя сменяется выходными днями, в календарном году есть праздничные и нерабочие дни;

* эндогенные – те, которые происходят внутри организма – сердцебиение, пульс, дыхание, кровяное давление, умственная активность и другие.

Всего в организме человека свыше ста биоритмов, отвечающих за различные физиологические процессы.

Каковы суточные ритмы человеческого организма?

К  05:00 часам организм готовится к пробуждению, снижается уровень мелатонина и растет температура тела, начинает расти уровень гормонов бодрости – кортизола и адреналина.

Увеличивается уровень сахара и гемоглобина в крови, повышается артериальное давление, учащается пульс, углубляется дыхание, растет тонус нервной системы. Все эти процессы усиливаются под воздействием света, шума и тепла. Иными словами, в летнее время, когда за окном рано светлеет и начинают петь птицы, мы просыпаемся раньше и вполне высыпаемся.

С 07:00-09:00 – подъем. На 09:00 приходится самая высокая работоспособность, хорошо работает кратковременная память, отлично усваивается новая информация. Это время учиться и заниматься умственным трудом.

10:00-11:00 – повышается иммунитет. Лучшее время для принятия общеукрепляющих препаратов и физической нагрузки.

12:00 – снижается активность головного мозга, артериальное давление, пульс и мышечный тонус. К пищеварительным органам приливает кровь. Время обеда.

Читайте также: Новая жизнь с понедельника – вся правда о биохакинге >>>>>

13:00-15:00 – время отдыха в середине дня, резкий спад работоспособности, тихий час у детей, обед у работающих взрослых, сиеста в южных странах. Время, когда болевой порог очень низок, оптимальное время для приема обезболивающих препаратов.

После 16:00 – подъем работоспособности, высокий уровень интеллектуальной активности. Удачное время для занятий спортом.

18:00-19:00 – мозг все еще в активном состоянии. Натуральная углеводная пища на ужин способствует выработке сератонина, который благоприятен для полноценного ночного отдыха.

Смотрите также: 5 вещей, которые мешают вашей диете, а вы не подозревали об этом >>>>>

После 20:00 – растет количество белых кровяных телец, повышается иммунитет, идет обновление всех клеток. Полезны прогулки на свежем воздухе и небольшая физическая нагрузка.

После 21:00 – температура тела понижается, организм готовится к ночному отдыху.

22:00 – время для сна. В первой половине ночи преобладает фаза медленного сна, гипофизом вырабатывается соматотропный гормон, который отвечает за размножение клеток и развитие человека. Мы действительно растем во сне.

02:00 – 04:00 – самый глубокий сон. Уровень кортизола и температура тела минимальны. Если человек не спит в это время, он может чувствовать себя подавленно и становится уязвим для депрессивного состояния.

Как правильно спать?

Некоторые люди питают слабость к ночникам, но спать лучше всего в полной темноте, только в этих условиях происходит полноценная выработка «гормона ночи» – мелатонина. Этот естественный регулятор биологического ритма понижает температуру тела ночью, регулирует смену фаз сна. Мелатонин – это антиоксидант, который полезнее витамина Е. Он улучшает иммунитет, оказывает антитоксическое действие, замедляет процессы старения органов и тканей, помогает нервной системе восстановиться.

Если вы заметили, что ребенок стал раздражителен, больше болеет и меньше успевает, проследите, как у него организовано время отхода ко сну. Не исключено, что он засыпает при включенном свете или под телевизор, что препятствует выработке мелатонина.

Как есть в соответствии с биоритмами?

Удивительно, но все наше тело работает, как швейцарские часы. Даже жизнь пищеварительного тракта строго регламентирована. Так, сокращения гладких мышц желудка происходят с частотой 2-4 раза в минуту, двенадцатиперстной кишки 12 раз в минуту.

Именно поэтому необходимо долго и тщательно пережевывать пищу, прежде чем проглатывать. Если новый глоток произошел раньше, чем очередное сокращение, то пищеварительный цикл неизменно сбивается и нормальная перистальтика желудка нарушается.

Читайте также: Новая жизнь с понедельника – вся правда о глютене >>>>>

По этой же причине во время еды нужно есть, сосредоточившись полностью на процессе и вкусе, не смотреть телевизор и не разговаривать по телефону. Словом, «когда я ем, я глух и нем».

Как настроить свои биологические часы?

Главное, понять основной принцип – мы дети природы, а природа живет циклами. Поэтому здоровье и самочувствие напрямую зависит от нашей способности соблюдать правильный режим. Прием пищи, сон, отдых и работа должны быть регулярными и происходить в одно и то же время.

Нужно избегать переутомления, недосыпа и бороться с вредными привычками, в том числе с обыкновением поздно ложиться спать. Заботиться о том, чтобы организм получал свет. Если в зимний период солнечного света недостаточно, его стоит заменить хотя бы искусственным освещением, лучше всего источники разместить на близком расстоянии – торшеры, бра, настольные лампы.

Читайте также: Начни сейчас – привычки, которые сделают твою жизнь лучше >>>>>

Старайтесь в любое время года быть ближе к природным ритмам. Не пропускайте восход солнца, это время самых интенсивных клеточных изменений в нашем организме. Очень полезно для налаживания биоритмов ежедневно «встречать» солнце, даже если за окном облачно.

Какие бывают хронотипы и можно ли их изменить?

Уровень работоспособности, или хронотип, позволяет разделить людей на жаворонков, которые очень активны утром, голубей, пик активности которых приходится на дневное время, и сов, которые предпочитают полноценную жизнь поздним вечером.

Проведенное обширное генетическое исследование показало, что примерно 10% людей совы, остальные жаворонки и аритмики – голуби. Выяснилось, что «совиность» относится не к образу жизни людей, а к особенностям их генома. Ритмы сов сдвинуты на 2-2,5 часа – и их перестройка чревата заболеваниями нервной системы и даже сахарным диабетом.

А вот промежуточный «голубиный» тип вполне можно перестроить на более ранние или, наоборот, поздние подъемы. Однако действовать нужно постепенно. Резкие смены режима чреваты проблемами с пищеварением, иммунной системой и могут спровоцировать нервный срыв.

Читайте также: Синдром хронической усталости – почему психологи бьют тревогу >>>>>

Если вам сложно засыпать вечером, а утром нет сил подняться с кровати, откажитесь от вечерней работы, не смотрите телевизор и не пользуйтесь гаджетами. Вместо этого лучше расслабьтесь в ванной или попросите любимого сделать вам легкий массаж. Утром примите контрастный душ и обязательно позавтракайте. В течение дня откажитесь от кофеина и энергетиков. А если после соблюдения всех правил вечером клонит в сон, чтобы не засыпать слишком рано, полюбите вечерние прогулки, они придадут бодрости.

Кто из звезд «жаворонок», а кто «сова»?

Пока совы Сара Джессика Паркер и Ким Кардашьян видят десятый сон, для жаворонка Гвинет Пэлтроу прошло уже полдня. Встает голливудская красавица в 04:30 утра, чтобы позаниматься йогой, ведь она строго следит за здоровым образом жизни и своим рационом.

А вот Мэрайя Кэри относится к неопределенному хронотипу, потому что проводит в постели 15 часов, дабы «не утратить свой певческий талант». Латиноамериканская красотка Дженнифер Лопес считает себя жаворонком и клянется, что здоровый сон главный секрет ее красоты: «Сон – мое оружие. Я стараюсь спать по восемь часов в сутки. Я думаю, что сон и вода работают лучше всего».

Анна Офицерова