Скандинавская диета: самая простая программа похудения

Худеть и жить долго, сыто и счастливо, не загоняя себя в рамки жестких ограничений? Рассказываем про авторскую систему датского диетолога Сьюзи Венгель, которая помогла ей сбросить 40 кг после рождения второго ребенка. 

Кто придумал скандинавскую диету

У каждой диеты есть свой создатель. Скандинавскую придумала диетолог и СЕО датской биотехнологической компании Сьюзи Венгель. После второй беременности она набрала 40 кг, и ни одна из существующих систем питания не смогла ей помочь. Стоило Сьюзи немного постройнеть и попытаться вернуться к привычному рациону, как потерянные килограммы возвращались. Она поняла, что диета может быть эффективной только тогда, когда она становится образом жизни.

Вместе с лучшими поварами Копенгагена Рене Редзепи и Клаусом Мейером она придумала «Манифест новой скандинавской кухни». В нем не было рецептов, но были основные принципы здорового питания по-скандинавски. В них закреплялось, что:

• Сбалансированное питание должно основываться на местных, сезонных продуктах. Благодаря этому скандинавскую диету часто сравнивают со средиземноморской.
• В меню не должно быть много обработанных продуктов. Главный принцип: «Ешь со стола своих предков». Это значит, что от пищи с консервантами, красителями и высоким содержанием сахара лучше отказаться вовсе.
• Нужно не забывать сочетать принципы питания с нуждами своего организма. Например, не ограничивать жестко количество калорий, чтобы не причинить ему вред.
• Использовать только качественные продукты, если речь идет об экзотических фруктах, овощах и суперфудах. Если нет альтернативы подозрительно дешевому продукту, то от покупки стоит отказаться. Фрукты и овощи могут обрабатывать вредными для здоровья химикатами.

Что тебе мешает похудеть на самом деле? – пройди наш тест и узнай >>>

Во Всемирной организации здравоохранения эти и другие пункты манифеста признали полезными для долголетия и профилактики лишнего веса. Скандинавская диета даже получила статус нематериального культурного наследия ЮНЕСКО. После того, как Сьюзи Венгель сама похудела по этой системе, она написала книгу The Scandi Sense Diet. Издание стало бестселлером, и теперь диетологи всего мира называют ее «стилем жизни для тех, кто хочет дожить до ста лет».

Основные принципы скандинавской диеты

Хорошая новость: рассчитывать количество граммов в порции тебе не придется. Еду нужно мерить пригоршнями – и в этом Сьюзи видит еще одно отличие скандинавской диеты от множества остальных. Объем пригоршней – индивидуальный показатель, который зависит и от вашей комплекции в том числе. «Размер ладоней поможет понять, сколько еды требуется твоему телу, чтобы оставаться стройным», – утверждает автор диеты.

Система рассчитана на то, чтобы полноценно питаться 3 раза в день и перекусывать 1-2 раза, но только листовыми салатами, зелеными овощами, белком либо фруктами с низким содержанием сахара. Во время каждого основного приема пищи на твоей тарелке должны лежать:

• Две горсти свежих овощей (желательно корнеплодов или зеленых листовых салатов, а также огурцов, сельдерея или цуккини);
• Одна горсть нежирного белка или красной рыбы (подходит лосось, форель, говядина или птица);
• Одна гость сложных углеводов (бурый рис, полба, овсянка, бездрожжевойржаной хлеб).

Читай также: Золотые правила похудения – 8 секретов стройных людей >>>

Какое бы блюдо ты ни готовила себе на завтрак, обед или ужин, стоит избегать обжарки на растительном масле. Чтобы сохранить максимум полезных свойств продуктов, лучше тушить их, припускать или запекать в собственном соку. А еще в рационе обязательно должны быть растительные масла: как и красная рыба, они служат источником ненасыщенных жирных кислот Омега-3.

Как соблюдать принцип «местных и сезонных» продуктов

Главный принцип скандинавской диеты: ешь то, что растет в родном регионе, потому что это та пища, к которой твой организм приспособлен. Так, для Европы тропические фрукты, киноа и чай матча на протяжении веков не являлись частью постоянного рациона. А значит, сегодня могут привести к расстройствам пищеварения и нарушениям обмена веществ.

Гипотеза о том, что фрукты и овощи полезны только в «свой» сезон, не нова. Она основывается на естественных природных циклах. Конечно, здесь многое зависит от производителя: часто импортные овощи не идут ни в какое сравнение с фермерскими, выращенными в твоем родном регионе в закрытом грунте. Поэтому не только скандинавская, но и многие другие лайфстайл-диеты советуют отдавать предпочтение местным товарам, в качестве которых вы можете быть уверены.

Поскольку огурцы или яблоки не назовешь сезонными продуктами в декабре или январе, встает вопрос того, какой должна быть основа питания – особенно, если вспомнить, что именно овощи и фрукты должны составлять едва ли не половину рациона. Зимой оптимально формировать меню на основе тыквы, брюссельской и белокочанной капусты, картофеля, репы, свеклы, топинамбура, артишоков, сельдерея, апельсинов, гранатов, хурмы и айвы. Весной можно разнообразить рацион пастернаком, редисом, спаржей, луком-пореем, ранней клубникой, молодым горошком. Летом трудностей с диетой возникнуть не должно: постарайся есть больше спелых помидоров, стручковой фасоли, арбузов и свежих ягод. Осенью в рационе будут преобладать капуста кейл, баклажаны и цуккини, кукуруза, сладкий перец, инжир, яблоки и виноград. Во многих регионах круглогодично выращиваются зеленые листовые овощи, включая зелень и разные виды салатов – они тоже будут отличным подспорьем.

Смотри также: Тебе можно – 7 «вредных» продуктов, которые на самом деле полезны >>>

Но что, если в вашем регионе, как и в скандинавских странах, выбор сезонных овощей и фруктов не так богат? Откуда получать витамины и минералы? Из ферментированных продуктов: это новое слово в anti-age профилактике и борьбе с лишним весом. От квашеной капусты до цельнозернового хлеба на закваске – все, что может подвергаться ферментации, приобретает свойства антиоксидантов и улучшает микробиом кишечника. Так что и здесь наши предки интуитивно шли по пути здорового питания, когда заготавливали фрукты и овощи на зиму с помощью брожения, мочения и квашения продуктов.

В чем главные преимущества диеты

Будем откровенны: создатели большинства известных человечеству диет не рассчитывают на то, что ты будешь придерживаться их годами. Они рассчитаны на неделю, месяц или полгода, но всегда завершаются возвращением к прежнему рациону питания. Вместе с ним возвращаются и килограммы – и возникает риск набрать еще больше, чем было скинуто. Прогрессивные принципы правильного питания неслучайно называют лайфстайл-диетами. Они максимально мягко корректируют рацион и способствуют постепенной потере веса. И он не возвращается, потому что тебе не приходится выбирать между здоровьем и дальнейшим похудением.

Основная ценность скандинавской диеты заключается в высоком содержании антиоксидантов и ненасыщенных жирных кислот. Они замедляют естественное старение клеток, препятствуют возникновению хронического воспаления и повышают иммунитет. К тому же, это помогает предотвратить появление ранних морщин, улучшить состояние кожи и волос, укрепить ногти. Омега-3 способствуют снижению объема жировой ткани и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Читай также: 5 вещей, которые мешают твоей диете, а ты не подозревала об этом >>>

Еще один неоспоримый плюс – высокое содержание клетчатки, пищевых волокон, к которым «прикрепляются» вредные жиры и выводятся из организма через ЖКТ. Клетчатка снижает уровень холестерина и снижает риск возникновения сахарного диабета. Учеными доказано: даже если не ограничивать себя в калориях и объеме порций, но есть хотя бы 30 г клетчатки в день, то вес начнет снижаться. На скандинавской диете средняя потеря веса составляет 2-4 кг веса в месяц, именно такой темп похудения диетологи считают безопасным и оптимальным.

Фото: Shutterstock.

Настасья Гарина