Как справиться с выгоранием на работе: действенные советы

Постоянный стресс, дедлайны, многозадачность – все это может привести к профессиональному выгоранию. Это не просто временная усталость, а серьезная проблема, которая истощает не только физически, но и эмоционально, лишая мотивации, радости и энергии. Расскажем, что делать, если ты столкнулась с выгоранием на работе – и как больше в него не впадать.

Признаки профессионального выгорания

Тебе все труднее вставать по утрам, любимая раньше работа вызывает раздражение, а усталость не проходит даже после отпуска? Возможно, ты столкнулась с профессиональным выгоранием – состоянием, которое приходит не вдруг, а подкрадывается исподтишка. Оно не щадит никого: ни перфекционисток, ни карьеристок, ни тех, кто просто старается делать все «на совесть».

Смотри также: Soft skills, которые пригодятся в любой профессии >>>

Важно вовремя заметить первые сигналы – и научиться беречь себя, пока внутренний ресурс не иссяк окончательно. Прислушайся к себе – вот на что стоит обратить внимание:

• Ты постоянно уставшая, и даже после выходных или отпуска не чувствуешь прилива сил.
• Настроение скачет, появляется раздражительность, чувство тревоги, апатии или даже собственной несостоятельности.
• Работа перестала радовать, исчез интерес, а мотивация тает с каждым днем.
• Трудно сосредоточиться, принимать решения становится все сложнее.
• Организм сигналит: головные боли, бессонница, скачки давления, нехватка воздуха, частые простуды.

Не списывай все на обычную усталость. Если выспалась, переключилась, но легче не стало – это уже не просто переутомление. И ждать, что «само пройдет», – опасная иллюзия.

Как помочь себе: шаг за шагом к восстановлению

Запланируй отдых – и не отменяй его

Систематический отдых – не прихоть, а прямая обязанность, чтобы ты могла должным образом выполнять свою работу. Поэтому первым делом наладь гигиену сна: желательно ложиться до 23:00 и спать в хорошо проветриваемом помещении без лишнего шума и света. Если из-за природной ответственности возникает желание потрудиться в выходные, напоминай себе, что с выгоревшим сотрудником руководство рано или поздно попрощается. Жестоко, но факт.

Смотри также: Украшения в офис с камнями – какие выбрать и как правильно носить >>>

Если нагрузка на работе слишком интенсивная, поговори с начальством, чтобы с тебя сняли часть задач – хотя бы временно. И обязательно устраивай диджитал-детокс. Полный день без телефона иногда работает лучше любого антистресса.

Проведи энергетический аудит

В течение недели записывай, какие дела забирают больше всего сил, а какие, напротив – поддерживают и вдохновляют. Это позволит понять, куда уходит наш ограниченный внутренний ресурс. Потом подумай, что можно сделать с «пожирателями энергии». Например, безболезненно отказаться от каких-то задач или хотя бы делегировать их часть.

Заведи ритуалы восстановления

Конечно, длительный отдых, когда ты можешь полностью «перезагрузиться», это хорошо – но не всем доступно. Поэтому справиться со стрессом помогут короткие паузы в течение рабочего дня. Делай перерывы по 10 минут каждые полтора часа. Только не трать это время на мессенджеры, соцсети или болтовню с коллегами. Лучше просто посидеть в тишине или выйти подышать воздухом.

Смотри также: Искусство small talk – как завести разговор и произвести хорошее впечатление >>>

Также можно выполнить дыхательные упражнения для расслабления и концентрации внимания. Например, «4–7–8»: вдохни через нос, считая в уме до четырех. Задержи дыхание на семь секунд и выдохни через рот, считая до восьми. Повтори несколько раз – и почувствуешь, как напряжение уходит.

Настрой баланс между работой и личной жизнью

Это может быть непросто, но нужно хотя бы попытаться. Учись говорить «нет»: если ты на пределе, а коллега просит взять дополнительные задачи, потому что сама не успевает с ними разобраться – откажись вежливо, но твердо. Поясни, что сейчас сосредоточена на более приоритетном проекте, и его качество не должно пострадать.

Смотри также: Как одеться на работу – 5 нескучных приемов для делового стиля >>>

Границы рабочего дня зачастую бывают размыты, особенно, когда трудишься на удаленке. Придется обозначить их для себя и коллег: мягко, но настойчиво объясни, что ответа поздним вечером или в воскресенье лучше не ждать. Это не эгоизм, а забота о себе.

Найди свою «группу поддержки»

Родные и друзья могут стать твоими союзниками в борьбе с выгоранием. Социальная поддержка снижает уровень стресса. Подумай, с кем из своего окружения ты способна открыто говорить о своих чувствах и переживаниях.

Смотри также: Как прокачать свою продуктивность без стресса – действенные советы >>>

Конечно, это не значит, что надо пытаться переложить решение своих проблем на чужие плечи. Но даже недолгие беседы с людьми, которые понимают твои трудности, улучшат эмоциональное состояние и придадут сил.

Хвали себя – каждый день

Не забывай про свои достижения – пусть и очень маленькие. Вечером записывай все, что ты сделала за день: в список можно даже включить вещи типа стертой пыли или пройденной нормы шагов. Говори себе, что ты молодец, и не забывай – мелочи тоже невероятно важны. Это позволит тебе ощутить собственную ценность и придаст жизни динамику.

Смотри также: Техники тайм-менеджмента – 7 методик, чтобы организовать свое время и все успевать >>>

И главное – не жди, пока «совсем накроет». Профессиональное выгорание – не слабость, а сигнал, что ты слишком долго была сильной без перерыва. Умение вовремя притормозить – тоже часть успеха. Ты заслуживаешь не только успеха, но и внутреннего комфорта. Не забывай об этом.

Фото: 585*ЗОЛОТОЙ, Shutterstock, Freepik.

Настасья Гарина