Советы тренера: главные принципы здорового похудения

Вопреки поговорке «Холодно – голодно» именно зимой мы обычно прибавляем в весе. Как оставаться круглый год в одной (отличной!) форме, расскажет фитнес-тренер Ольга Барсукова. 

Физическая активность

Хотя наша стройность в первую очередь зависит от питания, и про это мы еще поговорим, начать я хочу именно с физкультуры и спорта. Дело в том, что красиво похудеть, лежа на диване, увы, не получится: без интенсивных тренировок кожа провиснет, а тело будет дряблым – такую фигуру называют skinny fat. Худеющие исключительно из-за диеты теряют вес за счет мышц, которые не используются, а жировые запасы остаются практически неприкосновенными.

Читай также: Fat thoughts – 5 установок, которые мешают похудеть >>>

Желательно, чтобы в программе тренировок присутствовали и силовые упражнения, и кардионагрузки. Почему? Первые помогают создать красивый мышечный рельеф и улучшают метаболизм, а вторые сжигают больше жира и насыщают организм кислородом. В идеале записаться в тренажерный зал и начать с кардио, с чего-то простого: дорожки или эллипса. А затем перейти к более сложным вариантам – конечно, под руководством опытного тренера, который подберет программу и поставит технику.

А параллельно можно посещать любые групповые виды аэробики и танцевальных тренировок (например, зумбу – отлично помогает от осеннего сплина), плавать в бассейне либо просто ходить пешком. Если возможности записаться в спортзал нет – онлайн-тренировки в помощь, в сети сейчас можно найти много всего интересного. Главное, что нужно запомнить – занятия должны быть регулярными, не менее 2–4 раз в неделю.

Правильное питание

ПП и диета – это совершенно разные вещи: резко урезая калории и тем более голодая, ничего хорошего мы не добьемся. На выход из «зоны комфорта» организм отреагирует тем, что начнет усиленно откладывать запасы «на черный день». Плюс, сидя на гречке, брокколи и кефире длительное время, мы неминуемо столкнемся со слабостью, гормональными сбоями, проблемами с кожей и волосами – согласись, никакого отношения к здоровью и правильному питанию это не имеет.

Читай также: Тебе можно – 7 «вредных» продуктов, которые на самом деле полезны >>>

Так что же такое ПП? Это рацион, сбалансированный по составу, соотношению БЖУ (белков, жиров и углеводов) и частоте приемов пищи. Питание должно быть разнообразным, регулярным, дробным, без большого количества сахара и соли, предпочтение стоит отдавать натуральным продуктам. Результатом станет уменьшение отечности, нормализация обмена веществ и хорошее самочувствие. Что касается БЖУ, то врачи сходятся во мнении, что идеальное соотношение здесь 30/30/40.

Но прежде чем рассчитывать, определи свою среднюю суточную норму калорий, исходя из формулы: (10*вес (кг) + 6,25*рост (см) – 5*возраст (г) – 161)*коэффициент активности. Коэффициент активности при сидячем образе жизни равен 1,2, при легкой активности – 1,375, умеренной активности – 1,55, интенсивных нагрузках – 1,725. Поскольку наша задача – похудение, от получившейся цифры нужно вычесть 20%. Если тебе все это кажется китайской грамотой, просто обратись к нутрициологу или диетологу.

Питьевой режим

Очень часто про этот пункт забывают, а зря! Ведь малое потребление жидкости сильно тормозит процесс похудения: не получая достаточное количество воды, организм начинает ее накапливать – а значит, привет, отеки и набор веса. Добавь к этому токсины, которые не выводятся, и проблемы с почками (в том числе из-за воздействия белков, особенно если ты принимаешь протеиновые добавки) – словом, если твоя цель быть подтянутой и здоровой, надо построить свой питьевой режим.

Смотри также: 7 нестандартных, но эффективных способов похудеть >>>

Не стоит ориентироваться на чувство жажды – во время выполнения физических упражнений оно притупляется. Среднюю суточную дозу воды определяем из расчета 30–40 мл на килограмм веса – старайся выпивать именно столько. Это должна быть именно вода: соки, чай, кофе и газировка к питьевому режиму не относятся, ведь содержание сахара и калорий в них часто зашкаливает.

Спортивные добавки

Переходя в режим уменьшения калорий и увеличения физической активности, мы заставляем все системы усиленно работать, а значит, нужно включить в рацион дополнительные источники витаминов и минералов. Это, прежде всего, разнообразные мультикомплексы, благодаря которым организм получает сбалансированную дозу веществ в оптимальном сочетании друг с другом. Очень полезны кислоты омега-3: они ускоряют обменные процессы, облегчают восстановление мышц и способствуют молодости организма. При нехватке белка придет на помощь протеин: вместо того, чтобы давиться куриной грудкой, можно просто выпить протеиновый коктейль.

Смотри также: Идеальная плоскость – 7 простых советов, чтобы получить живот мечты >>>

Важное замечание: спортивные добавки – это не замена основного рациона, а лишь дополнение к нему! Конечно, данный пункт не решит самостоятельно все твои задачи, но дополнительный положительный эффект в районе 3% ты получишь за счет того же улучшения метаболизма и перевода жира в мышцы. А вот что касается приема анаболических стероидов, от них лучше отказаться: доказано, что они негативно влияют на печень, органы ЖКТ и гормональный фон.

Уходовые процедуры

Это, пожалуй, самый приятный пункт. Иногда бывает, что цель почти достигнута, вес пришел в норму, но вот лишняя складочка на животе и бугорочки на ягодицах держатся «до победного». На помощь придут всевозможные антицеллюлитные массажи, LPG, крио-капсулы, душ Шарко. Из домашних процедур можно назвать обертывания, массаж сухой щеткой или скребком гуаша, ванны с морской солью и аромамаслами. В результате оставшаяся жировая прослоечка растает, а кожа станет ровной и упругой. Но не забывай про противопоказания, перед серьезными процедурами лучше проконсультироваться у врача.

Смотри также: Как избавиться от целлюлита в домашних условиях – 5 лайфхаков >>>

И главное, что нужно запомнить, – все эти пункты действуют лишь в комплексе, это все звенья одной цепи под названием «красивое и здоровое тело». Нельзя похудеть, бегая по утрам и продолжая питаться фастфудом. Или посещая новомодные салонные процедуры и при этом совсем игнорируя спорт. Только такая комплексная забота о своем теле гарантирует действительно впечатляющий и долговременный результат. У тебя получится!

Фото: @olgabarsfitness, Shutterstock.