Мне без сахара: как научиться есть меньше сладкого

logo
Мне без сахара: как научиться есть меньше сладкого Мне без сахара: как научиться есть меньше сладкого Мне без сахара: как научиться есть меньше сладкого Мне без сахара: как научиться есть меньше сладкого
В любой непонятной ситуации твоя рука тянется за шоколадкой, вафлей или конфетой? Мы расскажем, как найти и обезвредить причины пристрастия к сахару.

сахар, правильное питание, здоровье, советы диетолога, уход за собой

Отказ от десертов, милкшейков и выпечки – кошмар любого сладкоежки. Но что, если ты поставила перед собой цель сократить потребление сахара ради здоровья и стройности? Снизить его количество в рационе помогут несколько простых рекомендаций. 

Поделиться:


Найди «сахарный» триггер

сахар, правильное питание, здоровье, «сахарный» триггер, советы диетолога, уход за собой

Бесконтрольная тяга к сладкому — один из ключевых признаков эмоционального переедания. Если ты склонна заедать стресс, тревогу, усталость или скуку, то во время спонтанных приступов голода выбираешь пищу, богатую простыми углеводами — сахаром и крахмалом. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови, а еще стимулируют синтез гормонов удовольствия и радости (серотонина и эндорфина).

Читай также: Не пара — продукты, которые нельзя сочетать друг с другом >>>

К физическому голоду такие трапезы не имеют никакого отношения и, чтобы взять процесс под контроль, надо понять, какой именно триггер запускает такую тягу к обильной и калорийной еде. Что ты чувствуешь в тот момент, когда рука сама тянется за шоколадкой, вафлей или капкейком? Сахар в этом случае — «обходной» путь, задача в том, чтобы разобраться, чего именно хочется твоему организму или психике и давать это напрямую. Может, тебе надо поспать? Выйти прогуляться, чтобы переключиться с проблемы, о которой не можешь перестать думать? А может, просто нужно, чтобы тебя обняли? И конфеты здесь ни при чем.

Веди пищевой дневник

сахар, правильное питание, здоровье, пищевой дневник, советы диетолога, уход за собой

Да-да, мы знаем, что этот совет навевает скуку при одной лишь мысли о том, что нужно записывать калорийность каждого продукта. И действительно, долгое время вести пищевой дневник было принято как раз для того, чтобы рассчитывать калорийность ежедневного рациона и держать тем самым питание под контролем. Но подобный учет сам по себе может быть тем еще стресс-фактором: сорвавшись на пирожное или стакан сладкой газировки, мы собственноручно вписываем в дневник избыток калорий и начинаем заниматься самоосуждением.

Читай также: Съесть, чтобы похудеть — правда о продуктах с отрицательной калорийностью >>>

Отталкивайся от обратного: заведи пищевой дневник, в котором не будет ни слова о калориях, только эмоции. Такие наблюдения помогут тебе быстро отследить основные триггеры и начать работать с ними, самостоятельно или со специалистом. Дневник поможет наглядно увидеть причинно-следственные связи, которые приводят к перееданию и срыву на сладости, и этот анализ станет твоим главным проводником на пути к здоровым пищевым привычкам.

Поддерживай чувство сытости

сахар, правильное питание, здоровье, чувство сытости, советы диетолога, уход за собой

Чтобы «правильный» физический голод одержал победу над «неправильным» эмоциональным, ему надо помочь. На самом деле, не так уж и необходимо во что бы то ни стало научиться со 100%-ной точностью отличать эмоциональный голод – достаточно просто определять, когда ты действительно голодна и вовремя устранять это ощущение. Физическое насыщение происходит через 15-20 минут после начала трапезы. Когда рацион составлен грамотно и на твоей тарелке присутствуют все нужные белки-жиры-углеводы, после еды возникает чувство сытости, которого должно хватить на 4-5 часов. Если приступ голода возвращается быстрее, вероятно, виноваты эмоции-провокаторы: тебе стало скучно во время беседы с подругой или ты вспомнила о разногласиях с бойфрендом, которые давно не удается преодолеть.

Читай также: Физиология vs. эмоции – как перестать заедать свои чувства >>>

Если человек действительно голоден, он испытывает желание восполнить дефицит энергии без каких-то принципиальных вкусовых предпочтений – конечно, в плане «люблю рыбу больше, чем мясо» они могут быть у каждого, но физический голод не пытается «диктовать правила» и требовать определенный вид шоколада или газированного напитка. Устраивай здоровые перекусы, когда это нужно, но не выполняй прихоти эмоционального голода в духе «я бы все отдала, чтобы выпить сейчас вон тот шоколадный коктейль».

Выработай правильное отношение к сахару

сахар, правильное питание, здоровье, правильное отношение к сахару, советы диетолога, уход за собой

Максимально нейтральное, без болезненного стремления бросаться из крайности в крайность, когда ты либо съедаешь весь найденный в доме шоколад, либо исключаешь даже свежие ягоды, сахара в которых очень мало. Мысли о сладостях не должны быть сакральными и такими важными – впрочем, как и о еде в целом. Для начала перестань вознаграждать себя сладким за успешное завершение рабочей недели, дополнять тортиком чаепития с мамой и сопровождать сладкими печеньями просмотр любимого сериала. Это формирует связь, которая только способствует неправильному отношению к сахару.

Что тебе мешает похудеть на самом деле? – пройди наш тест и узнай >>>

Постепенно сокращай объем потребления сладостей, не ставя себе самой резких ультиматумов. Попробуй съесть одну конфету вместо двух или разделить ломтик чизкейка с подругой во время офисного чаепития. Есть сладкое стоит максимально осознанно – точно не во время просмотра кино или работы за компьютером. Удовольствия от еды ты получишь не меньше, а вот общее потребление сахара сократишь минимум на 50%.

Подбери полезные альтернативы

сахар, правильное питание, здоровье, полезные альтернативы, советы диетолога, уход за собой

Самый простой способ подобрать более безвредный аналог любимого десерта – приготовить его самостоятельно. Так ты сможешь контролировать его сладость, просто положив меньше сахара или вообще отказавшись от него. Приятный бонус: такой прием часто открывает новые вкусовые грани любимых блюд – оказывается, природной сладости фруктов и ягод может быть вполне достаточно.

Смотри также: Тебе можно – 7 «вредных» продуктов, которые на самом деле полезны >>>

А еще у сахара есть множество вкусных альтернатив – вроде меда, нектара агавы, кокосового сахара или кленового сиропа. Они полезнее, но использовать их в большом количестве все-таки не стоит, ведь по калорийности и риску развития инсулинорезистентности они не уступают сахарозе. Максимально безвредным вариантом будет стевия – этот экстракт растения с нулевой калорийностью давно взяли на заметку нутрицевты, попробуй и ты заменить им привычный рафинад хотя бы частично.

Фото: Shutterstock.

Настасья Гарина

Поделиться: