Мне без сахара: как научиться есть меньше сладкого

Отказ от десертов, милкшейков и выпечки – кошмар любого сладкоежки. Но что, если ты поставила перед собой цель сократить потребление сахара ради здоровья и стройности? Снизить его количество в рационе помогут несколько простых рекомендаций. 

Найди «сахарный» триггер

Бесконтрольная тяга к сладкому — один из ключевых признаков эмоционального переедания. Если ты склонна заедать стресс, тревогу, усталость или скуку, то во время спонтанных приступов голода выбираешь пищу, богатую простыми углеводами — сахаром и крахмалом. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови, а еще стимулируют синтез гормонов удовольствия и радости (серотонина и эндорфина).

Читай также: Не пара — продукты, которые нельзя сочетать друг с другом >>>

К физическому голоду такие трапезы не имеют никакого отношения и, чтобы взять процесс под контроль, надо понять, какой именно триггер запускает такую тягу к обильной и калорийной еде. Что ты чувствуешь в тот момент, когда рука сама тянется за шоколадкой, вафлей или капкейком? Сахар в этом случае — «обходной» путь, задача в том, чтобы разобраться, чего именно хочется твоему организму или психике и давать это напрямую. Может, тебе надо поспать? Выйти прогуляться, чтобы переключиться с проблемы, о которой не можешь перестать думать? А может, просто нужно, чтобы тебя обняли? И конфеты здесь ни при чем.

Веди пищевой дневник

Да-да, мы знаем, что этот совет навевает скуку при одной лишь мысли о том, что нужно записывать калорийность каждого продукта. И действительно, долгое время вести пищевой дневник было принято как раз для того, чтобы рассчитывать калорийность ежедневного рациона и держать тем самым питание под контролем. Но подобный учет сам по себе может быть тем еще стресс-фактором: сорвавшись на пирожное или стакан сладкой газировки, мы собственноручно вписываем в дневник избыток калорий и начинаем заниматься самоосуждением.

Читай также: Съесть, чтобы похудеть — правда о продуктах с отрицательной калорийностью >>>

Отталкивайся от обратного: заведи пищевой дневник, в котором не будет ни слова о калориях, только эмоции. Такие наблюдения помогут тебе быстро отследить основные триггеры и начать работать с ними, самостоятельно или со специалистом. Дневник поможет наглядно увидеть причинно-следственные связи, которые приводят к перееданию и срыву на сладости, и этот анализ станет твоим главным проводником на пути к здоровым пищевым привычкам.

Поддерживай чувство сытости

Чтобы «правильный» физический голод одержал победу над «неправильным» эмоциональным, ему надо помочь. На самом деле, не так уж и необходимо во что бы то ни стало научиться со 100%-ной точностью отличать эмоциональный голод – достаточно просто определять, когда ты действительно голодна и вовремя устранять это ощущение. Физическое насыщение происходит через 15-20 минут после начала трапезы. Когда рацион составлен грамотно и на твоей тарелке присутствуют все нужные белки-жиры-углеводы, после еды возникает чувство сытости, которого должно хватить на 4-5 часов. Если приступ голода возвращается быстрее, вероятно, виноваты эмоции-провокаторы: тебе стало скучно во время беседы с подругой или ты вспомнила о разногласиях с бойфрендом, которые давно не удается преодолеть.

Читай также: Физиология vs. эмоции – как перестать заедать свои чувства >>>

Если человек действительно голоден, он испытывает желание восполнить дефицит энергии без каких-то принципиальных вкусовых предпочтений – конечно, в плане «люблю рыбу больше, чем мясо» они могут быть у каждого, но физический голод не пытается «диктовать правила» и требовать определенный вид шоколада или газированного напитка. Устраивай здоровые перекусы, когда это нужно, но не выполняй прихоти эмоционального голода в духе «я бы все отдала, чтобы выпить сейчас вон тот шоколадный коктейль».

Выработай правильное отношение к сахару

Максимально нейтральное, без болезненного стремления бросаться из крайности в крайность, когда ты либо съедаешь весь найденный в доме шоколад, либо исключаешь даже свежие ягоды, сахара в которых очень мало. Мысли о сладостях не должны быть сакральными и такими важными – впрочем, как и о еде в целом. Для начала перестань вознаграждать себя сладким за успешное завершение рабочей недели, дополнять тортиком чаепития с мамой и сопровождать сладкими печеньями просмотр любимого сериала. Это формирует связь, которая только способствует неправильному отношению к сахару.

Что тебе мешает похудеть на самом деле? – пройди наш тест и узнай >>>

Постепенно сокращай объем потребления сладостей, не ставя себе самой резких ультиматумов. Попробуй съесть одну конфету вместо двух или разделить ломтик чизкейка с подругой во время офисного чаепития. Есть сладкое стоит максимально осознанно – точно не во время просмотра кино или работы за компьютером. Удовольствия от еды ты получишь не меньше, а вот общее потребление сахара сократишь минимум на 50%.

Подбери полезные альтернативы

Самый простой способ подобрать более безвредный аналог любимого десерта – приготовить его самостоятельно. Так ты сможешь контролировать его сладость, просто положив меньше сахара или вообще отказавшись от него. Приятный бонус: такой прием часто открывает новые вкусовые грани любимых блюд – оказывается, природной сладости фруктов и ягод может быть вполне достаточно.

Смотри также: Тебе можно – 7 «вредных» продуктов, которые на самом деле полезны >>>

А еще у сахара есть множество вкусных альтернатив – вроде меда, нектара агавы, кокосового сахара или кленового сиропа. Они полезнее, но использовать их в большом количестве все-таки не стоит, ведь по калорийности и риску развития инсулинорезистентности они не уступают сахарозе. Максимально безвредным вариантом будет стевия – этот экстракт растения с нулевой калорийностью давно взяли на заметку нутрицевты, попробуй и ты заменить им привычный рафинад хотя бы частично.

Фото: Shutterstock.

Настасья Гарина