Твоя территория: что такое личные границы и как их отстоять

На работе ты не можешь сказать «нет» начальнику, который требует задержаться. Дома терпишь, что близкие берут твои вещи без спроса. Похоже, ты не знаешь, что такое личные границы и как их защищать. Пора приступать к обороне, пока твое терпение не привело к депрессии или нервному срыву. 

Личные границы – что это?

Личные границы – это свод правил, по которым мы взаимодействуем с окружающими. Если точнее – понимание, как с нами можно и как нельзя поступать. Личные границы на то и личные, что у каждого человека они свои. Один считает нормальным, когда к нему приходят без приглашения, а другой – абсолютно недопустимым. Один спокойно отреагирует на то, что кто-то из коллег взял ручку с его стола, а другой тут же разразится гневной тирадой.

Только ты решаешь, что и кому конкретно ты можешь позволить. Допустим, заходить в вашу комнату без стука может только мама, а приходить в гости без звонка лишь близкая подруга. Всем остальным подобное запрещено.

К распространенным нарушениям психологических границ также относятся:

* непрошеные советы;

* оценки действий человека;

* обесценивание достижений;

* чтение личной переписки;

* физическое вторжение в личное пространство.

Почему важно чувствовать свои границы?

Злость и агрессия – первые признаки нарушенных границ. Ты чувствуешь, что по отношению к тебе поступают недопустимо, и организм выдает естественную защитную реакцию. Но поскольку в нашем обществе на злость наложено табу, многие предпочитают игнорировать такие «звоночки».

Мы молчим, когда хочется высказать «по первое число». Мы делаем вид, что ничего не происходит. Но злость никуда не девается. Она копится в организме, а в результате приводит к нервным срывам и депрессиям.

Если ты не умеешь говорить «нет» и объяснять окружающим, что их поступки тебе неприятны – жди проблем со здоровьем. Подавление эмоций – первый путь к психосоматике. Многие врачи убеждены, что язвы и колиты являются следствием подавленных эмоций.

Если ты не чувствуешь собственные границы, то открываешь возможность манипулировать тобой. Например, на тебя будут взваливать чужие обязанности или вызывать чувство вины без каких-либо причин.

Как понять, что границы нарушаются?

Поначалу мы не всегда четко понимаем, что наши границы нарушены. Мы можем ощущать смутную тревогу, раздражение, смущение. Психологи уверены: лучше всего о нарушении границ скажет наша интуиция. Поэтому главная задача  – научиться слышать себя.

Начни с простого: заведи дневник эмоций. В одну колонку кратко записывай ситуацию, в другую – эмоции, которые она вызвала, в третью – возможные причины. Поначалу это может вызвать трудности. Нас нигде не учили отличать тревогу от беспокойства, а гнев от ярости. Если затрудняешься в определении, используй колесо эмоций психолога Роберта Плутчика.

Доверяй своим чувствам. Поверь в то, что испытывать любые, в том числе негативные, эмоции – естественно. Напиши на листе бумаги «Все, что я чувствую – нормально» и повесь его в комнате.

Как научиться устанавливать границы?

Составь список, как с тобой нельзя поступать. Там могут быть глобальные неоспоримые истины, например: «никто не имеет права поднимать на меня руку». А могут быть мелочи, которые важны именно для тебя: «я могу тратить время на любимое хобби и не оправдываться за это» или «в выходные я имею право спать, сколько хочу». За один раз вспомнить все моменты вряд ли получится, поэтому периодически возвращайся к записям и дополняй их.

Если чье-то действие вызывает у тебя неприятные эмоции, сразу заявляй об этом. Используй принцип «я – высказывания». Говори о себе и о своих чувствах, а не обвиняй человека. Не «ты меня бесишь», а «я злюсь, когда мои вещи берут без спроса» или «мне неприятно, что кто-то читает мои смс».

Не смущайся говорить «нет» в ответ на просьбу, которую не хочешь выполнять. Отказ – это нормально. Ты не обязана быть хорошей для всех.

А если окружающие продолжают нарушать границы?

Будь готова к тому, что попытки установить личные границы наткнутся на противодействие. Столько лет ты была покладистой и удобной, а тут вдруг решила заявить о своих потребностях. К тому же у многих людей старшего поколения нет самого понимания личного пространства – в советское время все было общим.

Выстраивая психологические границы, будь последовательной. Не жди, что ситуация изменится сама по себе, без твоего участия. Объясняй, что тебе неприятно, сразу же. Если человек не слушает или игнорирует просьбы, применяй «санкции». Какими они могут быть, знаешь только ты: от изменения отношения к нему до полного прекращения общения.

Что почитать по теме?

Ты поняла, что тема для тебя актуальна? Вот несколько книг, которые помогут  изучить ее глубже. Психотерапевт Дженни Миллер в своей книге «Личные границы. Как их устанавливать и отстаивать» рассказывает о том, как преодолевать сложности во взаимоотношения с родственниками, коллегами и друзьями. Миллер приводит много примеров из практики, в которых вы сможете узнать себя, а также дает полезные упражнения.

Джон Таунсенд уверен, что нарушение личных границ наносит серьезные душевные травмы и разрушает отношения. В книге «Границы личности. Перезагрузка» он рассказывает, как не допустить подобное. Еще одна книга Таунсенда – «Дети. Границы, границы…» написана в соавторстве с психологом Генри Клаудом. Она предназначена родителям, которые хотят, чтобы их малыши с детства учились обозначать свои границы.

«Взаимозависимость. Сила отстраненности» Карен Кейси расскажет о том, как перестать зависеть от мнения окружающих и научиться слышать себя. А книга Патти Брайтман «Как говорить «нет» без угрызений совести» научит отказывать, не переживая по этому поводу.

Обозначать свои границы не учат в школе. Но ты можешь научиться этому самостоятельно – и это станет одним из самых полезных жизненных навыков.

Алена Яркова