Больше не могу: как бороться с эмоциональным выгоранием

В последнее время психологический термин «синдром эмоционального выгорания» встречается все чаще – среди карьеристов, социальных работников и молодых мам. С чем связано это состояние и как его избежать? 

Что такое синдром эмоционального выгорания?

Впервые о таком явлении, как burn out, заговорил психиатр Герберт Фрейденбергер в 70-х годах прошлого века. Им было выявлено состояние эмоционального истощения на работе, которое может приводить к тяжелым депрессиям. Изначально исследования проводились среди работников социальных сфер – медиков и педагогов, чья профессия связана с постоянным общением.

Сейчас «география» синдрома значительно расширилась. В зоне риска служащие должностей, связанных с эмоциональной вовлеченностью и высокой ответственностью. С этим сталкиваются люди творческих профессий, специалисты по работе с клиентами и в области продаж, руководители, менеджеры, спасатели.

Синдрому подвержены и молодые мамы, которые, оказываясь в новой роли с колоссальной ответственностью и нехваткой времени на себя, постепенно приходят к внутреннему опустошению.

Как проявляется burn out?

Эмоциональное выгорание проявляется безразличием к своим обязанностям и происходящему, раздражительностью по отношению к окружающим (коллегам, клиентам, близким), ощущением профессиональной несостоятельности и неудовлетворенностью своей работой либо ролью.

Такое состояние является защитной реакцией организма. Если человек постоянно сталкивается на работе со стрессом, человеческими страданиями или высокой ответственностью, в сознании срабатывает эффект отстраненности от происходящего. Чтобы защитить нервную систему, происходит полное исключение эмоций – и наступает апатия.

Почему это происходит?

Самые частые причины:

* Работа в очень интенсивном графике, которая может сопровождаться сильной эмоциональной нагрузкой в общении с коллегами или клиентами. Со стороны начальства бывают слишком завышены требования. Это неминуемо приводит к состоянию хронического стресса.

* Однообразная и малоподвижная работа, требующая высокой концентрации изо дня в день.

* Отсутствие адекватного вознаграждения выполненной работы. Речь не только о материальном, но и о моральном обесценивании труда. Это приводит человека к мыслям, что его работа не имеет смысла.

* Завышенные ожидания от профессии также могут стать причиной. Эмоциональное выгорание часто развивается у людей, которые склонны к идеалистическому отношению к работе и к себе, другими словами – у трудоголиков и перфекционистов.

Как предотвратить burn out?

Главным провокатором такого явления стал современный рынок труда. Работники, которые пытаются отстаивать свои права не задерживаются долго на своей должности. Ведь всегда найдется тот, кто готов взять на себя дополнительные обязанности и работать в офисе до ночи. Поэтому важно вовремя брать ситуацию в свои руки.

* При появлении признаков утомления находите компромиссы с начальством и коллегами. Предложите временно поработать над другим проектом, а когда эмоциональное состояние придет в норму, беритесь за более сложные задачи.

* Делайте перерывы в течение рабочего дня, старайтесь выходить на прогулку во время обеденного перерыва и после работы.

* Купите абонемент в спортзал. Регулярные физические нагрузки помогают сбрасывать напряжение и преодолевать стресс.

Читайте также: 7 экспресс-техник для борьбы со стрессом и усталостью >>>>>

* Не давайте работе вытеснять из жизни свои интересы, семью и хобби. Умейте определять личные границы. Например, сразу предупредите руководство, что по вторникам вы посещаете спортзал и будете работать до 18:00 – и ни минутой больше.

* Решите для себя, что в работе вам нравится делать больше всего – на этом и следует сосредоточится. Попробуйте составить эффективный тандем с коллегой, который предпочитает выполнять другие функции.

* Когда вы понимаете, что достигли предела возможностей на работе, стоит заняться поисками той должности, которая действительно вас вдохновляет и мотивирует.

Что делать, если вы столкнулись с эмоциональным выгоранием?

Вы перестали получать удовольствие от любимой работы? Мотивация «на нуле» и вам все равно, что происходит с очередным проектом? Клиенты и коллеги вызывают только раздражение? Значит, пора принимать меры.

* Для начала определитесь, хотите ли вы сменить работу или готовы просто взять перерыв. Незапланированный отпуск пойдет вам на пользу, будь то поездка на море или время, проведенное на любимой даче. Главное – полная оторванность от рабочих дел. Если потребуется, выключайте телефон. Самое время осознать, что в жизни существует много важного и интересного помимо работы.

* Чтобы разобраться, что привело вас к эмоциональному выгоранию, проведите небольшой анализ. На листе бумаги в столбик по пунктам опишите идеальную работу, а в другой — то, что имеете. Те различия, что вы обнаружите, и есть причины сложившейся ситуации. Именно эти пункты необходимо менять.

Смотрите также: Кризис среднего возраста — как распознать и победить >>>>>

* Если ваша работа тесно связана с общением с людьми, то попробуйте хотя бы на время взять перерыв от ежедневных контактов. Например, перевестись в другой отдел или более радикально – сменить род деятельности.

* Если вы чувствуете, что самостоятельно справиться с апатией и депрессией вам не под силу, обратитесь за помощью к психологу.

Помните, что предотвратить эмоциональное выгорание легче, чем справиться с ним. Поэтому вовремя реагируйте, когда работа становится в тягость.

Как распознать выгорание у молодых матерей?

Burn out часто приходит на смену послеродовой депрессии, но может проявиться и позже. Наиболее частый период переутомления и эмоционального опустошения для мамочек приходится на самый активный рост и капризный возраст ребенка – с года до трех, так называемый «тоддлер».

К апатии и отстраненности по отношению к собственному малышу примешивается чувство вины – часто в этот замкнутый круг попадают матери-одиночки, вынужденные, что называется, растить ребенка «в одни руки». Невозможность посвятить время любимым некогда занятиям, хоть на пару часов взять передышку от постоянных обязанностей вкупе с необходимостью подчинить всю жизнь распорядку крохи приводят к чувству «связанных рук». Состояние еще больше усугубляется материнскими чувствами: ведь это желанный ребенок, ты его любишь, ты получила то, о чем мечтала – так почему ты несчастлива?

Что делать маме в такой ситуации?

Опять же – легче предотвратить, чем лечить. Ведь крайняя степень такого «выгорания» – полное охлаждение к ребенку. Вы наверняка видели такие семьи, в которых дети тянутся к родителям, но тем всегда не до них – типичным примером может стать мама Леонарда из «Теории большого взрыва». Из недолюбленных детей часто вырастают взрослые, не умеющие любить. Но не надо усугублять чувство вины – вы можете все изменить и не дать кризису случиться.

Правило здесь одно: делегируйте. Договоритесь с отцом ребенка, бабушками, тетями, своими подругами, в конце концов, наймите няню – и волевым усилием оторвите чадо от груди для начала хотя бы на несколько часов в неделю. Только не кидайтесь драить квартиру или гладить ползунки – побудьте эгоистками, посвятите это время только себе. Что вам нравилось делать в «прошлой» жизни, еще до беременности? Рисовать, танцевать, осваивать асаны йоги? Доставайте карандаши, ставьте музыку, расстилайте коврик – пришло время терапии.

Валерия Менская